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567GO健身教学视频第八讲:哑铃平板卧推小技巧

567GO私人教练知识分享平台 2018-06-23 10:42:47




   哑铃平板卧推是锻炼胸大肌最经典的动作没有之一,但动作细节要注意,哑铃卧推在向下时可以充分拉伸到胸大肌,他不像杠铃卧推有横杆去限制你的拉伸程度,但哑铃这一动作难度比较大,如果不正确,很容易损伤到肩膀,所以在进行训练时要注意以下几点:


1. 保持肩部稳定不耸肩上背紧绷肩胛骨稳定  

2.腰部有一掌厚度收紧臀部保持骨盆稳定  3. 手腕中立位置上推肘关节不锁死     

4.控制向下的动作肋骨下缩



  

目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

动作要领:

 

1.首先做到平板凳上,然后将哑铃放于大腿的正上方,双手对握毕握住哑铃顺势躺到平板凳上 此时哑铃位于我们胸部两侧大小臂充分折叠,从侧面看我们的耳肩宽膝成一条直线,保持骨盆中立位膝盖朝向脚尖方向。呼气向上二到四秒手臂伸直切不锁死手腕保持中立位哑铃位于我们胸部正上方,吸气向下大手臂折叠90°大臂与地面基本型型小臂与地面基本垂直。

2.向上推起,两肘内收,夹肘关节位于身体两侧的同时夹胸。哑铃向上的两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量而不是肌肉支撑重量从而对关节会造成伤害,从而胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。呼吸方法:上推时呼气2到4秒,还原时用吸气2到4秒。

 


视频主讲师:567GO国际健身学院培训师 张恩华

演示模特:567GO国际健身学院健体培训师 关则教



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