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自律的人最可怕:腹肌其实是在厨房里练出来的

陀螺自转 2018-06-23 08:15:37

 

在北京的维生素Z先生最近饱受流感困扰,陆陆续续咳了几个礼拜,咳得腹肌愈发明显,简直羡旁人。然而,为了练就几块腹肌,维生素Z先生这几年可没有少在厨房里下功夫。


一个人的身材外形,绝非是科学100%能够解释的。关于健身,每个人也都有自己的观点。但一个不争的事实是,腹肌其实是在厨房里练出来的

 

决定腹部是巧克力还是小肚腩,有三个因素:基因、体脂与肌肉维度。其中,基因决定腹肌的形状、块数与排布(怪你爸妈咯。。。);体脂决定遮盖腹肌的那一层脂肪有多厚;而肌肉维度则决定腹肌的突起程度,也就是在腹肌外面盖一层多厚的脂肪腹肌才会消失。

 

想要更好的肌肉线条,无非就是让体脂率变低,让肌肉维度变大。通过运动和饮食,能够改变体脂率和肌肉维度。然而,腹部是身体中最容易积累脂肪的部位之一。即使你能一口气做上千个仰卧起坐,但想要有清晰可见的腹肌,还得靠降低体脂。而饮食决定了体脂分布,因此练就腹肌最应该把精力集中在厨房。

 

腹肌始于厨房

 


如果你为了得到六块腹肌,每天早上起来都做仰卧起坐,该醒醒了。你能否看到你的腹肌,取决于你的体脂率与脂肪分布在哪里。如果你的肌肉发达,脂肪全身均匀分布,那可能15%的体脂率就能隐隐看到一些腹肌。而如果你的肌肉不那么发达,可能需要10%以下的体脂率腹肌才会明显。对于女性而言,体脂在15至18%左右才会告别小肚腩。

 

吃什么、如何吃直接影响到身体脂肪的储存量与储存位置。以下三个原理需要熟记在心:

 

1. 某些食物更容易让你发胖


并不是所有卡路里都是平等的。卡路里的来源决定了身体如何处理这些营养物。例如,糖会导致血糖升高,胰腺释放胰岛素,从而使得身体开始囤积脂肪。而水果、谷物中的糖由于纤维的存在则是一个例外

 

2. 某些食物能帮助你燃烧脂肪


某些食物会促进身体囤积脂肪,而某些食物会帮助身体分解脂肪。食物生热效应指的是食物从消化到被身体储存过程中消耗的能量。高食物生热效应的食物能刺激新陈代谢,身体实际上消耗卡路里来消化和代谢它。而蛋白质的食物生热效应比糖、脂肪要高很多,因此适合健身群体

 

3. 局部锻炼作用小


如果你拿起一个哑铃,整天做肱二头肌弯举,你很可能练就粗壮的肱二头肌,然而线条并不会很明确,因为肌肉仍然被掩盖在脂肪下面。局部锻炼能够塑造肌肉维度,但不会只燃烧局部的脂肪。脂肪的燃烧是全身的,而不是局部的。对于腹肌而言,拼命做腹部运动不会让你更瘦,必须靠全身锻炼和饮食

 

六块腹肌原则:不仅仅是厨房,还有卧室

 


1.减少碳水化合物

  • 快速消除腹部脂肪的最好方法之一是限制碳水化合物摄入。

  • 额外添加了糖分的食物应该要杜绝。

  • 谷物和水果中的碳水化合物是健康的,但也要控制量。

  • 绿色蔬菜虽然严格意义上是碳水化合物,但应该要多吃。应尝试每餐都摄入绿色蔬菜,帮助饱腹感提升,并且摄入足够的纤维。

 

2. 每餐都摄入蛋白质

  • 蛋白质是肌肉修复与增长的必备品。

  • 理想情况下,每公斤体重的肌肉每天生长与再生需要2至2.5克蛋白质。

  • 蛋白质可以帮助你保持饱足,避免吃零食,并保持新陈代谢速度。

  • 蛋白的食物生热效应很高,身体消化、吸收、转运与代谢蛋白质需要消耗大量能量。

 

3. 不要害怕脂肪

  • 膳食脂肪与身体脂肪不是一回事。

  • 摄入一定量的脂肪能够帮助燃烧腹部囤积的脂肪,暴露出底层的腹肌。

  • 每天摄取的食物热量中,25%到30%应来自脂肪,以保持新陈代谢与荷尔蒙平衡。

  • 脂肪分好分坏,好的脂肪来源包括坚果、橄榄油、牛油果和鱼油。



4. 停止喝酒

  • 酒精可以破坏任何饮食习惯,告别六块腹肌。

  • 造成“啤酒肚”的元凶不仅仅是啤酒,同样包括其他酒类。

  • 酒精含糖量高,没有营养价值,还会阻止身体代谢碳水化合物和脂肪。

  • 痛饮经常会导致一些糟糕的食物选择。

 

5. 获得良好的睡眠

  • 睡眠可以让身体肌肉生长和恢复。

  • 肌肉越多,燃烧脂肪的速度就越快。

  • 睡眠对肌肉增长、脂肪燃烧都有帮助。

  • 好的睡眠可以帮助保持皮质醇下降,而皮质醇与体重增加和腹部脂肪囤积密切相关。

 

6. 不仅仅是仰卧起坐

  • 为了得到紧实的腹部,需配合多个核心力量训练。

  • 挤压腹肌是阻力训练中最佳的,可以加强腹肌维度与促进腹肌的形态。挤压腹肌时,应当将注意力集中在腹部收缩,试图缩短胸部和腰部之间的距离。

  • 促进核心肌群平衡和稳定性的自由力量运动,如卧推、深蹲和肩膀推举,对于加强腹肌有很大作用。

  • 想要让腹肌更加明显,得搭配有氧运动。

 

厨房vs健身房


健身房的锻炼不能代替健康的饮食,而健康的饮食习惯也不能替代健身房的锻炼。这两者虽然不同,但在塑造身材上是不可分割的。


  • 健身锻炼有助于肌肉增长,使身体更强壮。健身能有助于身体以高效的方式利用摄入的卡路里,为锻炼和修复提供能量。

  • 当健身目的是增肌的时候,应通过摄取过剩的热量来增加体力和体型,因此会看上去比较健壮但是肌肉的分离度不够。事实上,增肌不一定要吃得很“干净”。

  • 如果健身的目标是紧实的腹部或者六块腹肌,必须要减脂,意味着身体要处于摄取热量不足的状态。当你吃得健康的时候,身体增肌减脂所需的营养物也不会缺。

  • 基因在我们身体的外观和功能方面扮演着重要的角色。但无论是谁,腹肌之旅都始于食物。

 

多吃和应避免的食物

 

多吃

避免

绿色蔬菜、莓类水果

汽水、果味饮料等加糖饮料

燕麦、红薯

加糖的各类零食

鸡胸肉、蛋清

酒类

海鱼、瘦肉

加工食物

坚果、牛油果、橄榄油

薯条、薯片

 

本期健身课堂就到这里,留言区见!让我看到你们的双手~


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