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学会这5组动作 3周就能让你穿上紧身裤!

瘦身宝典 2018-06-23 07:44:22

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这一套30分钟运动,3周后你不只是穿上旧的紧身裤,而且有可能小一个size喔!


怎么做
一周3天,做以下超级组数(supersets)。每个动作连续2次不间断,休息最多1分钟,换下一个动作。另外2天也需要搭配有氧运动来燃烧卡路里哦。



准备工作


一组2kg以内的哑铃、一个健身踏板或长凳。(初学者先不要拿哑铃)




第一组:针对腿和臀部

动作1: Hopscotch
双腿并拢,手肘弯曲、双手握拳。上下跳跃15秒,左右跳跃15秒,最后,前后跳跃15秒。

动作2: Squat Jack

双脚打开与肩同宽,握一个哑铃在胸前,深蹲动作至大腿和地面平行,开始开合跳20下。

重复1次该组动作,再进入下一组动作。




第2组
动作1:Single-Leg Reach

针对腿、臀部和核心

右脚单脚站立,左脚屈膝,双手各拿一个哑铃,手掌向内。深蹲至左手可以碰到右脚脚尖,起身,左脚膝盖抬至臀部高度,再举起右手,重复10次,换另一边。

动作2:XLunge

针对腿、大腿内侧和外侧、臀部和核心

双脚打开,双手各拿一个哑铃,放至臀部旁,手肘朝后。弓箭步向左,右手哑铃放至左脚脚尖前;弓箭步向右,左手哑铃放至右脚脚尖前;再一次弓箭步向左,右手拿起哑铃;弓箭步向右,左手拿起哑铃,完成一次循环,做10次。


重复1次该组动作,再进入下一组动作。



第3组
动作1:Monkey Pushup

针对手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部

四肢着地,将臀部和膝盖挺起,臀部高于肩膀,呈现倒V字型。右脚向后提起至与臀部同高,手臂弯曲,开始伏地挺身,起身回到倒V字型。做10次,每次双脚交换做。

动作2:WalkOut

针对臀部和腿

脸部朝上躺下,手放在臀部上,膝盖弯曲,脚着地,脚踝和膝盖呈现垂直。开始用脚趾头往前走,再往回走回到屈膝姿势,这是一个循环,做10次。

重复1次该组动作,再进入下一组动作。




第4组
动作1:Squat Kick

针对腿、臀部和大腿内侧

双脚打开与肩同宽,双手握拳放在胸口。深蹲直到大腿和地面平行,当右脚侧踢时,重心放在左脚上,回到深蹲动作,换另一边做,完成一个循环,做10次。

动作2:Bench Crossover

针对腿和臀部

左脚放在踏板上,右脚着地,双手握拳靠近肩膀,右脚越过踏板踏至左侧,再回到右侧,做5次之后,换左脚。


重复1次该组动作,再进入下一组动作。



第5组
动作1:Knee In/Out

针对腿、臀部和核心肌群

双脚打开与臀部同宽,深蹲,身体前倾45度,双手放在下背,右脚快速向后伸直,回到原位,再往前伸直,脚尖勾起,回到原位完成一个循环,做10次,换边。

动作2:Leg Raise And Circle

针对大腿外侧和腿

站立双手放在臀部上,右脚离地慢慢回到地面,重心放在左脚上,做20次,接下来,右脚离地,向前画圈10次,向后10次(直径必须超过15公分),换边。


重复该组动作多次,完成动作。












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