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大众健身的周期计划

不吃辣的林子易 2018-06-23 06:44:35


  • 近几年,笔者在各大商业健身房和工作室做健身教练的技术培训。当问道,教练员如何安排一个会员的健身计划的时候,各位教练们往往说出“适应期,基础期,巩固期”这几个词语。


  • 当我继续询问,这几个期的训练是如何安排训练次数,组数?心肺训练如何安排休息时间的时候?各位教练很难答不出一个让人信服的科学依据。


  • 我不禁思考,如果身为一名竞技体育的教练需要给运动员安排非常科学详细的周期计划,要考虑到训练的安全性,有效性,心理的,生理的各种原因。难道普通健身训练者就不需要这些东西,我认为依然是需要的,因为同样都是人体,要遵循的原则基本也是相同,在保证客户或运动员的目标情况下做相应的周期调整。

上课中的私人健身教练



 1 无评估,不训练


  • 这是一个老生常谈的话题了,现代功能性训练的奠基者gray cook非常明确告诉我们那句名言。”如果你没有评估此运动员,我猜你的训练是猜的。“当然,这里gray cook指的评估不只是用体测仪测一个脂肪含量,而是应该测试出该运动员的体态的问题,运动员在动态动作中的关节受限和运动控制系统的毛病。 

  • 为什么要做这些评估呢?因为这个是训练的基石,如果一个人的体态有问题,在错误的体态上面做大强度的训练可能会产生更严重的伤害,当然错误的体态也会大大降低训练动作的做功效率。

FMS动作筛查动作


  • 当然,gray cook和所有的物理治疗师一样,对于评估一位体态障碍和纠正其问题是非常专业的。但是对于运动员来说,我们不只是需要一个体态功能正常就满足要求,我们还要有比普通人更强的力量体能才可以胜任运动员这个工作。

  • 所以,在NSCA测试力量体能评估是要包括:最大力量( 慢速肌力),心肺耐力,局部肌肉耐力,无氧耐力,最大肌肉爆发力(快速肌力),敏捷,速度,平衡与稳定,柔软度,身体组成,人体测量。

笔者在某皮艇队的体能数据采样


  • 那么大众健身需要以上两个专业的评估吗?我认为在某些部分是需要的。

  • 我们暂定大部分的会员目标是增肌塑形和减脂。那么增肌肯定要进行力量训练,而力量训练,特别是自由哑铃杠铃的训练对于体态有着极高的要求。所以体态评估是需要的。

  • 笔者特别建议每一个健身教练一定要掌握非常实用的2个评估动作:颈前深蹲(front squat)和过头深蹲(overhead squat)。这两大动作对于大众健身塑形类别的训练具备简单易操作和立竿见影的效果。而掌握其纠正动作的模式需要动用筋膜链手法,神经发育学以及关节相邻的理论。


    OVERHEAD SQUAT过头深蹲

  • 而对于力量体能测试,大众健身更是需要测试。试问连一个客户的卧推的PR都不知道,如何制定一个线性训练的周期帮助客户获取一个漂亮的胸大肌,增肌之所以遇到瓶颈当然和你的力量成正比。如果连自己的1RM都没有测试过,那真的是对力量一无所知。

  • 我们需要知道一个客户的1RM的深蹲,硬拉,卧推数据。1公里的跑步所用时间。星际游览的平衡测试。以上3个数据是必要的,有了这几个数据我们才有了后面的计划。


星际游览平衡测试




2 课程顺序


  • 总所周知,一个减脂增肌的训练应该先做无氧后做有氧。但是无氧训练中又细分了多少模式呢?这些模式应该如何分配呢?

  • 无氧运动中涉及了:“增强式训练”,“力量训练”,“爆发力(功率)训练”,“肌肥大训练(健美)”。如果同时一节课程要选择其中几个项目训练,必然要合理安排其训练顺序。

  • 我们往往会将对神经要求最高的放在最前面,这样使得训练更有可持续性。例如“增强式训练”是无氧中相对非常高神经消耗的,我们放在第一位,紧接着从事“爆发力”,再次是“力量训练”,最后才是对神经要求最低的“肌肥大训练”。


无氧运动和有氧运动


  • 紧接着 无氧训练后需要进行稳定性的训练呢?在大众健身中这也是个很重要的问题。因为大众因为长期的坐姿工作和学习,导致脊椎深层稳定力量及其整体核心肌群丧失了功能。

  • “用进废退”这个道理对于人体的稳定性和运动控制系统非常适用。不少的莫名的无菌性疼痛就是源于这些原因。


一名训练者进行“颈桥”neck bridge来加强其颈椎稳定性


  • 对于柔韧性我们如何安排?我们放在主训练中的“动态拉伸”和训练后的“静态拉身”中进行。

  • 对于“动态拉伸”来讲打开一天工作后僵硬的胸椎,髋关节是至关重要。激活懒惰多时的臀中肌,肩袖和中下斜方肌也是必须的。

  • 而主训练后“静态拉伸”需要使用到众多结合“筋膜链”理论改良后的瑜伽拉伸,来达到柔韧性的提高。

《瑜伽-筋膜结构和功能性训练》 JOANNE AVISON


  • 综上所述,一个完整的健身爱好者的训练顺序应该如下图安排。动态热身,技巧(或增强式训练),爆发力(功率),力量,健美(肌肥大),心肺耐力(或稳定性训练),冷身(静态拉伸)。

笔者为某健身爱好者制定的训练周期表格




3 力量周期


  • 力量周期可能是所有训练模式周期中最复杂的一个环节。一个好的周期周期会让一个人的力量持续增长,反之则会导致受伤和过度的训练。


  • 不同于我们对健美的理解,8-12次一组,3-4组。或许还有些递增组,巨型组,超级组。这些都只在肌浆中打转,其实质并未真正到肌原纤维中。真正的非药物健美冠军的卧推成绩都不会低于140KG,所谓“一力顶十技”在健美训练中同样适用。


肌肉结构


  • 再次,健美训练只是力量训练中一部分,力量的大小取决了肌肉,同时取决于神经。我们都明白,同一个肌肉需要48-72小时休息才可以到位促成超量恢复。

    那么,你有无考虑过神经是需要休息多久?几天?几个小时?还是几分钟?

  • 一个完整的力量周期需要考虑神经和肌肉两个方面的恢复。并且更大的力量对于增肌有着绝对性的提高,反过来肌肉量的增加也可以提高力量。


力量举运动员DAN GREEN硬拉340KG


  • 你如何将力量的强度同休息时间,结合到肌肉的恢复和神经的恢复呢?而在初级期,中级期,高级期采用不同的变量训练模式,多了会受伤或过度,少了会刺激不到位。会员或运动员又希望看到力量和肌肉的不断进步,这就是一个极其考验教练水平的工作了。


奥林匹亚健美冠军 Ronnie Coleman早年用90KG哑铃做上斜卧推




4 高强度间歇训练 HIIT


  • 首先,笔者要指出。高强度间歇训练并不适合于每一个人,这种训练形式更多像是金字塔的顶端,是属于基础很牢实的训练者。如果冒然让一个初学的会员从一开始就做,这是容易造成受伤和不必要的心理压力的。

  • 我们回顾体能训练(功能性训练)的阶梯图,发现所谓的“爆发性耐力训练”就很接近于HIIT这种模式,而这个高级的东西。需要下层的关节灵活性,稳定性,动作模式,力量周期等等的基础。


功能性训练进阶模型


  • 对于HIIT中,可能最容易导致受伤的应该是部分“增强式训练”的几个动作,例如跳箱,跳绳,跳深,甚至是跑步和波比跳。

  • 要知道,这些弹震性的“增强式训练”对于关节的压力是无比的巨大。你在做这些训练前至少要满足,力量达标(如跳箱前达到深蹲1.5倍自重),平衡性达标(星际游览平衡测试)才能做。如果未达标就开始是极容易造成不可逆的关节损伤。


增强式训练前需要达到的要求


  • 对于需要靠HIIT减肥或提高心肺耐力的运动员(会员),笔者特别不建议使用奥林匹克举和跳箱来进行。因为同样做髋关节主导的HIIT可以采用甩战绳来替代,上下肢关节压力小,安全同时也可以达到心肺耐力训练效果。

  • 甚至对于体重大而深蹲力量不达标的会员,笔者特别反对用跑步来做心肺耐力训练。不然就提高其深蹲力量来保护其膝关节,要不就换划船机来做HIIT,释放膝盖压力。

CROSSFIT比赛中选手正在用C2做划船比赛


  • HIIT中最重要除了动作的选择外,就是训练的强度和间歇时间。一个高强度的HIIT应该保持训练和休息时间比在1:2或1:1。

  • 举个例子,全力划船500米花了2分钟,对于初学者来说休息4分钟再开始下一组500米,那种这就是1:2的训练法。初学者可以采用2-4组即可达到心肺耐力的目标。

  • 对于高级训练者则可以采用8组以上的1:1的训练法,使其提高。




5 目标


  • 大众健身不同于竞技体育,竞技体育是以成绩目标和导向。大众健身并不靠此运动成绩维持生计,所以大众健身更加要对会员加强心理建设和引导其思维升级。      

  • 严格讲,教练员应该是一名“具有丰富的解剖学和运动学知识的心理学家”  。教练要清楚知道每一个会员的需求,和随之不断变化的心理状态。而心理状态其实也是训练周期的一步分,一般来讲会员分了以下几个心理状态。


打破舒适区


  • 刚进入健身房时期,因为好奇心和新鲜感,会在前期特别主动的训练。这个阶段会维持3天到2周。这一阶段会员比较容易受教练引导,由于信息不对称甚至对教练产生崇拜和羡慕的心态。

  • 第二阶段由于新鲜感的消失,人们开始不愿意走出舒适区。大部分会员开始各种理由推脱不训练。普通教练开始出现对会员的管理失控。但是有一部分擅长心理管理的教练可以持续激励会员来训练,而这部分开始意识到“运动科学”的高深,持续跟进教练员的知识教学。

  • 第三阶段,不会心理管理的教练会完全失去会员,出现基本不联系的状况。少部分教练可以保留长期会员。


具备号召力


  • 会员是否持续训练很多时候在于,教练能不能敏感的发现会员心理的微妙变化。能不能及时的调整角色,在扮演教练和老师,倾听者和鼓励者,朋友和服务者之间不断的转化。

  • 如果合理的引导,会员会开始从“锻炼”过度到“训练”,会从一个单纯来出一身汗的小白,变成又想提高力量,提高肌肉量。会尊重自己和教练的高级训练者,而这个引导方法在于教练身上。

  • 而者也是大众健身中最难的一点,也是大众健身周期的关键之一,如何将我们的知识量做到学富五车,把心理的管理做到细致入微。这就是我们的周期。

用技术描述彩色梦想




注:名词延伸


1 增强式训练:如何跳的更高更远,浅谈增强式训练PLYO

2 力线性量周期:周期—力量周期(四)线性训练(新手福音)

3 过头深蹲:从OVERHEAD SQUAT看大众健身的




参考文献:

1 essential of strength training and condtioning.4 edtion.NSCA.2017

2 periodization.theory and methodlogy training 5th edtion.tudro bpmpa.2011

3 运动心理学前沿.thelma s.hom .2011

4 力量训练原理与实践 .michael.h.stone.2017




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