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哑铃划船的运动轨迹

肌肉网 2018-06-23 08:19:41

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哑铃划船是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助我们打造强大背部肌群。哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作,动作中需要注意非常多的的细节,比如之前提到的躯干的稳定,以及启动肩胛等等,很多细节都需要花很多功夫去研究。


今天要给大家介绍的是哑铃划船的运动轨迹。传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作,正常的运动轨迹应该是垂直向上,这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。


动作示范:


1.俯身向下,保持躯干稳定,脊柱中立,手臂自然下垂向上垂直于肩膀,然后启动肩胛后收顺势手肘跟上,拉起哑铃胸部侧下方!


2.以上是传统的哑铃划船,主要训练我们的中背部肌群(运动轨迹直上直下)


改良版的哑铃划船:更针对背阔肌


水平拉的动作无法使背阔肌有完整的运动范围(肌肉从最长缩到最短)。为了更好的针对背阔肌,你可以试试画弧的运动轨迹。


动作示范:


往下回放哑铃时,你可以顺势向上把大臂延伸出去,而不是垂直地面,这样一来,你的背阔肌会得到更大程度的拉伸,拉回时运动轨迹成一条弧线,让你的大臂贴近躯干,紧缩背阔肌。


训练提示:


以上两种哑铃划船的方式都可以选择,具体取决于你的目标,而在进行动作时有一个共同点就是维持你的躯干稳定,不要出现脊柱远离中立位的现象。


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