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哑铃一周六练增肌健身计划(周二、中级难度)

我爱健身网 2018-06-22 19:58:25



健身目标:增肌

健身频率:一周六练

健身周次:周二

训练部位:背阔肌、斜方肌、肱二头肌

适用对象:有一定基础的中级健身爱好者,健身时间在6个月以上


在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。


一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片


1、哑铃划船(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)


动作说明

抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。


2、单手哑铃划船(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)


动作说明用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。 另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。 肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。 然后重复动作。 注意:尽量用肩膀背部发力,尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。


二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片


1、哑铃耸肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)


动作说明两脚微开站立,两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点,斜方肌顶峰收缩后稍停,再缓慢还原。 向上耸起过和中,肘关节要略微弯曲,否则斜方肌无法充分收昆,影响训练效果。


2、哑铃绕肩(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)


动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。


三、肱二头肌(动作详情请点击图片


1、坐姿哑铃臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)


动作说明

坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体,使运动圆弧尽量接近180度


2、垂式弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)


动作说明

直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干,膝盖稍微弯。弯曲手臂,以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候,掌心向上。


3、半蹲单臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)


动作说明

半蹲前倾,一只手握住哑铃,一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。


4、直板哑铃托臂弯举(4组,12RM,12RM,12RM,10RM)

动作说明

半蹲前倾,一只手握住哑铃,一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。


四、拉伸


拉伸的好外:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。



六、饮食建议


早餐:7:-8:00

早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。

面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)


早餐3-4个包子,2个鸡蛋,一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的,鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。


加餐10:00

加餐并不需要吃的太多,普通点就好。

水果(这里推荐的是香蕉)+麦片


午餐:12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜


加餐:3:00

下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果


晚餐:6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类


宵夜:9:00-10:00

作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。

麦片+鸡蛋白


提示:

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

3、组间休息30秒


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