淄博哑铃价格交流组

运动的人,不能不举····这个!(嘿嘿,福利在最后)

虎扑跑步 2018-06-23 08:08:07


天冷了之后,总有一些事儿很!难!干!

比 如 说,昨 晚·····

在家准备了很久,还是没出去夜跑~


感觉离目标越来越远了~


别急,足不出户也能练出好身材!


扑 。妞 。冬 。季 。推 。荐 。

居 家 必 备 健 身 神 器——哑 铃

(所有运动健人都举这个~)

玩 法 多 样 不 单 调,一 种 器 械 练 全 身

哑铃十大经典练习

1.哑铃直膝硬拉

目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌


动作技术:靠近哑铃站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。下蹲,双手握住哑铃。收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直,拉起哑铃成直立。吸气,向下屈体至躯干与水平面呈40度左右,哑铃降至略低于膝关节高度;呼气,向上还原至身体直立。练习过程中,背部挺直,不要弓背;膝关节微屈,不要过伸。


2.哑铃站姿交替前平举

目标肌肉:三角肌前部

动作技术:直立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈;两手正握哑铃于体前,肘关节微屈。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,一臂将哑铃向前上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节;吸气,向下使哑铃还原至开始位置。练习过程中,躯干不要摆动过大;肘关节始终保持微屈,不可过伸。两臂交替做。


3.哑铃站姿侧平举

目标肌肉:三角肌中部、冈上肌

动作技术:直立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈,两手对握哑铃于体侧,肘关节微屈。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,保持肘关节微屈,将哑铃向侧上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节;吸气,向下使哑铃还原至开始位置。练习过程中,躯干不要摆动过大;肘关节始终保持微屈,不可过伸。


4.哑铃俯身飞鸟

目标肌肉:三角肌后部和中部、斜方肌、菱形肌

动作技术:俯身与水平面呈40度站立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈,两手正握哑铃于膝部略下位置,肘关节微屈。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,保持肘关节微屈,将哑铃向侧上举至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节;吸气,向下使哑铃还原至开始位置。练习过程中,躯干不要摆动过大;肘关节始终保持微屈,不可过伸。


5.哑铃站姿交替弯举

目标肌肉:肱二头肌、肱肌

动作技术:直立,两脚分开与肩同宽,膝关节微屈,两手反握哑铃,肘关节微屈,上臂紧贴体侧保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,一臂屈肘向上弯举哑铃至肱二头肌完全收缩;吸气,向下使哑铃下降至肘关节伸直或微屈,不要过伸。练习过程中,躯干不要摆动过大。两臂交替做。



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