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分享一套哑铃健身计划

锐锋健身俱乐部 2018-06-23 07:28:43

哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到,并且用哑铃锻炼的健身效果也很好,所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划,下面是本人总结的一套适合初学者,在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次,每次锻炼45分钟左右,具体计划安排请看下文:

工具/原料

  •  哑铃

  •  哑铃凳

方法/步骤

  1. 1

    周一:胸部+手臂

     1、仰卧哑铃推胸(4组*8-12个)

  2. 2

    2、仰卧哑铃飞鸟(4组*10-15个)

  3. 3

    3、直立哑铃交替弯举(4组*8-12个)

  4. 4

    4、坐姿哑铃单臂弯举(4组*10-15个)

  5. 5

    5、坐姿哑铃颈后臂屈伸(4组*8-12个)

  6. 6

     6、俯身哑铃臂屈伸(4组*8-12个)

    END

方法/步骤2

  1. 1

    周三:背部+肩

    1、俯身哑铃单臂划船(4组*8-12个)

  2. 2

    2、俯身哑铃背飞鸟(4组*10-15个)

  3. 3

    3、坐姿哑铃推肩(4组*8-12个)

  4. 4

    4、直立哑铃交替前平举(4组*10-15个)

  5. 5

    5、坐姿哑铃侧平举(4组*8-12个)

    END

方法/步骤3

  1. 1

    周五:腿+腰

     1、哑铃负重深蹲(4组*8-12个)

  2. 2

    2、哑铃负重箭步蹲(4组*8-12个)

  3. 3

    3、哑铃负重硬拉(4组*8-12个)

    END

方法/步骤4

  1. 健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前,建议先掌握各个动作的练习要领,然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月,你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下,这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内,所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。

    END

注意事项

  • 健身方面的问题,请给本文留言。

  • 本文图片来自网络。

经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。


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