淄博哑铃价格交流组

轻断食到底靠不靠谱?专家各执一词,看看谁的说法更有道理!

小马谈健身 2018-06-23 08:19:10



近日,刊登在《细胞代谢》上的限制热量饮食的随机对照临床试验结果显示,与不限制摄入热量的人群比,持续两年减少 15%热量摄入的人,不仅能够减重,其身体的基础代谢、氧化应激压力等一系列与衰老有关的指标也纷纷降低。


研究人员解释说:“限制热量饮食会减慢基础代谢水平,如果新陈代谢的副产物会加速衰老的话,那么坚持长期限制热量饮食可能会降低患慢性疾病的风险,并延长寿命。”这与目前流行的轻断食风潮不谋而合。


然而,也有观点认为,这项研究中还存在诸多不确定性,其安全性还有待长期研究证实,因此建议大家不要盲目效仿。


轻断食必须兼顾营养


正方



科学轻断食有利于人体健康
中国科学院 周颖

轻断食也称“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃。


目前,全球流行的轻断食主要分为4类:一是隔日断食法,一天正常吃,隔天食量降到 25%~50%;二是 5∶2 断食法,一周中有5天正常吃,其他不连续的两天食量降到25%~30%;三是果蔬汁断食法,1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡;四是日内断食法,一天中的16个小时不吃东西,8小时正常进食。


轻断食作为一个新的健康概念,近几年在全球十分流行。很多科研结果都证明,科学轻断食利于防止疾病,延年益寿。


☆ 减轻体重


研究表明,每周坚持轻断食两天,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。


☆ 促进血液循环


轻断食有促进血液循环的作用,有利于增强全身组织血氧供应。


☆ 帮助控制血糖


轻断食是一种安全的饮食干预,有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,有利于防治糖尿病。


☆ 降低“坏胆固醇”


轻断食可降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)水平。


☆ 预防老年痴呆


每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默病(俗称老年痴呆)和帕金森病。


☆ 疏解不良情绪


断食难免面临饥饿,却会提升幸福感。研究发现,52位患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。


☆ 减少患慢病风险


轻断食有利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病及癌症等慢性病的发生、发展密切相关。每周坚持两天轻断食可降低乳腺癌风险。


反方



轻断食的安全性有待考察


很多人了解断食,可能是从英国广播公司的视频《进食、断食与长寿》开始的,视频细数了断食界“惊人”的科研成果。但除了那些“惊人成果”外,它还存在很多不确定性。


研究缺乏充足证据


目前,有关节食和断食功效的大部分研究证据依然来自动物实验。尽管小鼠和人相似,但差异还是不能忽视,动物实验的结果也不能直接套用到人身上,实验存在很多问题。


☆ 样本量少


当然,片中也出现了临床研究和真人演示,还抽血做了测量。但是临床样本太少,还不到 100人。


☆ 观察时间短


推荐断食疗法的人都认为,间歇性的断食需要持续不断地践行来获得持续的好处。但目前的断食临床试验观察时间大多是8~12周,而在那之后的长期效应和安全性,还有待证实。


☆ 只采用“替代指标”


在临床研究中,反映结果的指标有两种:一种被称为“终点指标”,它直接反映我们要达到的目的,比如寿命、患病率变化;而另一种是“替代指标”,它测量的是一些和疾病或衰老有相关性的指标。


如果用破案来比喻的话,“替代指标”像是线索,而“终点指标”更像证据。要想确定结论,研究终点指标的硬性证据必不可少,在那之前,我们能谈论的只是种种可能。


副作用尚不明确,值得警惕


当然,这些理由可能也拦不住人们尝试断食的热情,我们不妨了解可能出现的风险和副作用。


☆ 睡眠障碍


饿得睡不着、睡不好,白天的表现就会大打折扣,睡不够对体重和代谢也有负面影响。


☆ 营养缺乏


名义上,断食食谱都会要求人们吃营养丰富的低热量食物,但在减少食量的同时保持营养并不是那么容易。如果没有做足功课或咨询专业人士,很容易导致蛋白质、维生素等营养摄入不足。


☆ 血糖波动


高血糖危险,但过低的血糖更加糟糕。对于糖尿病患者、老年人而言,血糖波动带来的风险更加突出。美国糖尿病学会强调,糖尿病患者进行断食会带来显著的风险。


目前来说,断食的潜在益处可能在将来改变我们的生活,但目前我们对它的了解还远远不够。 (果壳网)



若选择轻断食不要忽略营养摄入
中国人民解放军309医院营养科主任、主任医师 左小霞


从前沿发现到健康生活建议,中间还有很多问题需要解决。对于坚决想尝试轻断食的人,我还是要给出一些建议。


选择饱腹感和营养兼备的食物


轻断食期间,一定要吃蛋白质,因为蛋白质是我们身体组织的一部分,可以增强我们的肌力,增强免疫力。可以每天吃一个鸡蛋、一些瘦肉、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉。


粗粮、豆类、菌藻类、蔬菜、水果也必不可少,但要注意控制好量,这些食物里面富含膳食纤维、维生素和矿物质,用粗粮代替部分细粮还能增强饱腹感,在轻断食的时候不容易感到饿。


轻断食参考食谱


早餐可以喝两小杯低脂/脱脂酸奶、1个鸡蛋(保证足量的蛋白质);午餐不吃主食,只吃200克水果;晚餐吃1 两米饭/4 两薯类、半斤蔬菜、1 两瘦肉。


轻断食期间,也可以用量具估量,更方便控制饮食。多吃蒸煮炖拌,少吃煎炒烹炸,每天的油摄入量控制在15毫升;也可以用小号餐具控制食量。


温馨提示:


☆ 轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。


☆ 不适宜孕产妇、抑郁症、晚期肿瘤患者、身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70 岁以上者,患有严重心脑血管病、精神障碍、慢性疾病患者。


☆ 轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入;断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动;断食不能只考虑热量不考虑营养。


编后语

对于轻断食是否安全、有效,专家各执一词。事实上,健康的身体离不开全面、平衡的饮食。不论断食与否,都应保持健康合理的饮食,对于不适合轻断食的人群,不建议其轻易尝试;对于其他有意愿轻断食的人群来说,保证充足的营养摄入是基础。另外,也要密切关注自己身体的变化。

致谢:文章来源于网络,如有侵权,请及时与我们联系,谢谢合作!回复6加入我们的微信群组,体验功能强大的定时健身提醒闹钟。

邮箱:wcq890@kaisawl.com

by 编者


回复以下关键词与我们互动

1

计划类

健身计划、饮食计划、马甲线计划

2

饮食类

粽子、水果、早餐、热量、食谱、卡路里、BMI

3

增肌【无氧】类

胸肌、肱三头肌、肩部训练、杠铃划船、无器械训练、自重训练、硬拉、卧推、俯卧撑、背部练习、腹肌、增肌、深蹲、腹直肌、哑铃飞鸟

4

减脂类

减手臂、大基数减肥方案、新陈代谢、HICT、高强度循环训练、平板支撑、瘦小腿、HIIT、瘦大腿、减脂、Burpee

5

私教类

私教训练课、私人教练

6

康复类

产后恢复、腰背疼痛、骨盆纠正

7

其他

午后锻炼、功能性训练、TRX、拉伸、幽默、核心锻炼、舞蹈……

关于小马谈健身

小马谈健身——与你同在,陪伴你左右!

增肌、减脂、塑形、运动康复……

为您打造最令人艳羡的身材,让健康陪伴你终生!

集舞蹈与健身为一体,让您享受健身的乐趣!

回复6加入我们的微信群组吧!!

微信号:MelodyFit

Copyright © 淄博哑铃价格交流组@2017