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不能去健身房?在家也能训练!

果姨就是果爷 2018-06-23 10:55:40

果姨知道,对于多数人来说,减脂顺带塑下形就够了,那么有没有在家可以进行的训练呢?

回答当然是肯定的。

HIIT就是一个很好的居家训练。



什么是HIIT?


HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,虽然它的发明是用来练习心肺功能,冲击速度,但是在减脂上的效果尤为明显。

HIIT适用于所有人,它以短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。HIIT将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时的减脂效果还要好。



HIIT怎么做?


HIIT的原理可以套用到任何有氧运动器材上,例如跑步机、交叉训练机、划船机、健身脚踏车,也可以套用到徒手训练,例如波比跳、原地爬山、跳绳或冲刺跑。

有氧HIIT什么时候做都可以,但我建议可以选你觉得最有力气的时候。或许是早上上班前,或许是晚上。要记住,运动完你就“赚到了”。

选择一种运动或组合几种运动,考虑是否适合自己,有没有挑战性。你可以每次都做同样类型的HIIT,或穿插不同的动作,例如今天用划船机,明天用交叉训练机。只要努力付出,享受锻炼的过程,那就够了。


暖身


做HIIT之前,一定要针对动作先暖身。

比方说,如果你要在跑步机上冲刺,我建议先快走或慢跑,然后再开始冲刺。暖身的目的在于起动肌肉和关节,准备迎接接下来要做的动作。

暖身非常重要,可以防止受伤,确保运动达到最好效果,所以别走捷径,不要以为可以忽略暖身!


上场运动


暖身结束后,可以开始做HIIT。

我觉得运动和休息最有效的比例是休息时间是运动的两倍长。你可以把动作扎实做好,适当地复原。

举例来说:

训练20秒,休息40秒

或者:

训练30秒或休息45到60秒

训练需要力气,选择最适合你的时间安排。休息的时候可以慢下来,或完全停下动作。

重复15到20分钟,看起来不多不过已经够消耗热量了。

如果你用正确的主要营养素提供身体燃料,你会看到身体的转变。

要记得,不要过度训练,不要忘情到每天做两趟HIIT。这只有反效果,无助于消灭脂肪。

每天一次就好,而且要好好做,结束后你也不会想做第二次了!



几个HIIT动作


下面就介绍几个HIIT动作吧。


第一个

开合跳


开合跳最大的优势就是能快速高心率,令身体加快进入运动状态

因为开合跳是全身性的训练动作,所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择哦!持续地做,更可锻练双手、肩部,以及腿部肌肉。

用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速循环,让各部位能得到足够的伸展。

注意保持腰椎直立,核心收紧。



第二个

深蹲跳


在平常深蹲的基础上,起身动作改成原地起跳。



第三个

波比跳


波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。波比跳的燃脂效率是跑步的两倍。




第四个

俯卧撑/跪姿俯卧撑


还记得中小学时代俯卧撑留下的心理阴影吗?

好在有了略轻松的:跪姿俯卧撑。

为了减脂,不吃点苦怎么行!




第五个

高抬腿


为了减脂,形象算得上什么!




为求最好的效果,一个星期应该做4到5次。如果你一个星期没办法运动那么多次,没关系—看你能排出几次时间都可以,尽量养成良好的习惯。但是别忘了,在休息日你要吃3顿减醣餐,所以想大吃醣类的话,就要找时间快快完成你的HIIT。

不要松懈,每个星期都要看到进度:或许在跑步机上时速快了半公里,或许这个星期拿的哑铃比上星期重1公斤。有进步,表示力气变大了。强壮结实的身体才是你的目标。

要有耐心,始终如一。罗马不是一天造成的。祝大家运动顺利。


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