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每天一点健身小知识

我音你而在 2018-06-23 09:51:02

手臂动作相对简单,不过我个人会推荐使用超级组的训练方式来强化刺激,因为手臂是我们使用最多的肌群,所以一般情况下的刺激对它的效果一般,而且练完之后,建议马上大量补充蛋白质——最廉价和便捷的补充方式就是水煮鸡蛋+香蕉,如果你打成糊糊,建议再加入一些牛肉,还可以加入两片面包。

  • 1、站姿哑铃曲臂;2、坐姿哑铃曲臂;3、上斜板哑铃曲臂:

这三个动作都是练肱三肌群,动作要领在于肩部不能耸肩,尽量使用手臂力量,手肘向身体躯干位置靠拢,重量上建议采用从轻到重——个人最大重量20公斤/边;

  • 4、站姿上斜板哑铃曲臂;5、坐姿斜板哑铃曲臂;6、坐姿斜板杠铃曲臂:

这三个动作,我一般换成站姿双臂杠铃曲臂,超级组训练,40公斤、30公斤、20公斤、10公斤,共4个重量,每个重量10个,更换重量的时候,不停歇,4个重量算一轮,总共做4轮,每轮之间休息30秒,总数160个;效果更好,不过对于新手而言,这三个动作相对风险没那么大,而且可以让新手能较好的体验到肌肉发力;

  • 7、站姿哑铃旋转曲臂:

该动作要领在于哑铃上提的过程中,手腕要旋转90度,从而能有效的刺激到对应肌群;

  • 8、站姿杠铃曲臂:

动作要领在于腰部不能借力,同时双手握距与肩同宽,手肘可以靠近身体躯干,也可以适当外旋。

  • 9、站姿绳索上拉:

该动作可以将绳索换成金属杆,动作要领在于手肘紧贴身体躯干,不能耸肩,在龙门架上锻炼,尤其适合超级组。


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