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高强度健身房4天计划

健圣 2018-06-23 10:18:44

第一天:胸+三头

第二天:背+二头 腹

第三天:肩

第四天:腿 腹

数字前面是组数后面是个数,量力而行。



第一天: 胸+三头

俯卧撑 4*20 (热身,动作速度慢)

平板卧推 4*10 (前两组正常速度,后两组保证向心收缩2秒,动作顶峰停留一秒,离心收缩4秒。重量不要太大,前两组最多50KG就可以了,后两组40KG左右,甚至更轻。)

上斜卧推 4*10 (同上)

哑铃平板卧推*4 (重量选择自己的10RM就可以了。超级组,做完直接做上斜哑铃卧推。两个动作一共做8组就结束。)

哑铃上斜卧推*4

胸部训练完后立刻开始三头的训练。

绳索下压: 6*16RM

窄距卧推: 6*15 (和俯卧撑为超级组,重量自己摸索。)

窄距俯卧撑: 6*15

仰卧曲臂撑: 6*15 (负重,最后3个卸掉负重完成一组的个数)




第二天:背+二头

引体向上:8*8 (引体是背部训练比较好的热身动作,如果做不了可以找人辅助或者使用弹力带,或者做反向划船也可以。)

杠铃划船:8*15 (动作要标准,杠铃拉上以后将背部充分展开收缩到位,重量可以先两组轻重量找感觉,然后一个合适15RM重量即可)

坐姿划船: 6*15

高位下拉:8*15 (高位下拉不同的握距和握把,训练的目的都不同,这里就采用最常见的长杠正握宽握,重量也就是15RM。)

老规矩,练完直接开始二头。

站姿二头杠铃弯举:8*12 (前四组一个重量,后四组加一个重量,握距窄握,夹肘,想刺激更好可以加长离心收缩的时间。)

牧师凳弯举:6*12 (离心收缩为主,重量可以大一些,找一个辅助帮你弯举上来,训练者只用离心收缩。)

锤式弯举+哑铃外旋弯举 6*12

(一种弯举12个,双手做完算一个,做完一次锤式就做外旋的,交替反复。)

腹部:

龙门架卷腹 6*25(重量要大一些)

TRX登山 6*一分钟

罗马椅负重 4*15

剪刀腿 6*25





第三天: 肩 (如果三头恢复较好也可以再练一次三头。)

史密斯推举:10*15 (重量自己调节)

哑铃推举 15KG 2*15 20KG 2*12 25KG 2*4~8 (哑铃推举重量自己调节,递减组。)

侧平举:5KG 6*15 7.5KG 8*15

俯身飞鸟: 7.5KG 12*15

重量都可以自己调节。




第四天:腿 (重量可自己调节)

杠铃颈后深蹲:

40KG 6*16

50KG 4*12

80KG  4*8~10

90KG 2-3组,个数看自己力竭个数

100KG 2组 力竭

110KG 一组 力竭

120KG 一组力竭 (大重量可以继续往上加,一组1-3,看自己状态和肌肉力量,然后最好有人保护哦。)

40KG 2组*力竭

负重箭步蹲: 6*12 (如果深蹲后没什么力量可以降低一些重量。)

俯卧腿屈伸: 6*12RM

坐姿夹腿: 5*12RM


腹部:

龙门架卷腹 8*25(重量要大一些)

TRX登山 8*一分钟

罗马椅负重  6*15

剪刀腿  8*25

训练后注意要及时拉伸放松训练的肌群哦,如果减脂的朋友尚有体力也可以再做一会有氧。

及时补充能量和营养,训练中要注意及时补充水分。


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