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为何人到中年要发福?只因你30岁后没做这件事!

君林堂艾灸 2018-06-23 08:36:43

胖,从来不仅只是外貌协会操心的问题,早在1948年,世界卫生组织就已经将肥胖定义为“一种影响人类身体健康的慢性疾病”。在近日举办的中国营养学会运动营养分会成立大会暨学术报告会上,中国疾病预防控制中心王京钟研究员指出,肥胖者发生糖尿病、血脂异常、胰岛素抵抗、胆囊疾病、气喘、阻塞性呼吸暂停综合征的患病率是正常体重者的三倍以上。此外,肥胖者得冠心病、高血压、痛风、脂肪肝、乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、直肠癌、多囊卵巢综合征的风险也高于正常体重者,甚至还可能面临着生育功能受损的问题。




根据2010-2012年中国居民营养与健康监测项目数据显示,我国居民的超重率为30.1%,肥胖率为11.9%。


王京钟指出,这几年,我国居民的饭量逐渐下降,尤其城市人口更明显。但是市民吃主食越来越少,吃肉越来越多,不合理的饮食结构导致城市中的胖子还是越来越多。



我胖不胖?


中国肥胖工作组推荐用两个维度来衡量是否肥胖。


  1. 体质指数(BMI):按公斤计算的体重除以按米计算的身高值的平方(BMI=KG/M2)。如果数值大于等于24属于超重,大于等于28就是肥胖。


  2. 腰围:BMI不能完全反映体内脂肪的分布情况,腰围可以综合反映个体的脂肪总量和脂肪分布,即使是体重正常者,腰围太粗也是患病风险升高的标志。



世卫组织推荐的测量方法是:被测者站立,双脚分开25至30厘米,体重均匀分配。将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周,肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。中国男性≥85厘米、女性≥80厘米时为超重,出现代谢性并发症的风险就会增加。男性腰围≥95厘米,女性腰围≥90厘米时为肥胖。


30岁要开始减饭量!



脸慢慢变圆,肚子鼓了起来,晚上睡觉打呼……人到中年,如何捱过岁月这把“杀猪刀”?


30岁以后,人体的基础代谢率每年都会下约0.4%,如果还按以前那么吃,每年将会增重2-4斤。因此,中年人要留意自己的体重变化,减少能量囤积。


光靠吃是维持不了人体健康,还必须运动。西方医学之父希波克拉底早在两千多年前就指出,吃和运动看起来相反,却能协同起来给人健康。


2011年,世界卫生组织将“体力活动不足”列为21世纪最大的公共卫生问题,全球第四大死因。体力活动不足导致30%缺血性心脏病,27%糖尿病,21%乳腺癌,25%结肠癌。



要如何动起来?



北京体育大学王正珍教授根据不同年龄段人群提出了不同的运动建议。


 幼儿(五岁以下):设法让孩子多活动。对于能够独立步行的孩子来说,每天至少应该活动180分钟。鼓励孩子通过攀爬、骑自行车、做游戏、散步等多种运动方式进行活动,使他们能够活动到多个肌群。每天3小时的活动时间,使孩子的心血管系统更健康,维持合适体重,改善骨骼力量,学习社会技能,发展运动、协调能力。尽可能减少孩子静坐少动的时间,减少孩子面对显示屏和坐在婴儿车里的时间。


儿童和青少年(5-17岁):应该每天至少有60分钟中等到较高强度的体力活动,60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主,如打球、游泳、跑步等。每周至少应进行3次较大强度的体力活动,包括家庭、学校和社区内的玩耍、游戏、体育运动、体育课或有计划的锻炼等。


成年人(18-64岁):成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,像快步走、骑车、游泳、慢跑等。或每周至少75分钟较大强度有氧运动,如羽毛球、打篮球、打网球等。也可以将中等和较高强度两种运动相组合。有氧运动应该每次至少持续10分钟。为获得更多的健康效益,成人可以适当增加运动时间,保证每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动,包括举哑铃、拉力器、快速短跑等。


老年人(65岁及以上):健康状况良好的老年人,可直接参考成年人的运动方案。健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人,也要尽可能积极进行运动。活动能力较差的老年人可考虑每周至少有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动,如单脚独立。

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