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3个月把肚腩变成腹肌可能吗?

健身饮食 2018-06-23 06:29:22

你一定听过不少类似“三个月内减掉肚腩,重塑强健体魄”的话,那些成功减肥的人也似乎总有很多空余时间去健身房。但对于那些普通人来说,尤其是那些嗜酒如命、常年饭局甚至办公桌前一坐就是一年的工作一族,想要三个月减掉肚腩,似乎就有点困难了。


四位来自英国GQ的编辑亲自做了一次体验,想看看所谓的“三个月减掉肚腩”是否真能发生在自己身上。他们有着不同的锻炼目标:全身减脂、减掉腹部赘肉、练出腹肌、练出胸肌。伦敦最好的几家健身房还专门为他们设计了不同的健身方案。


究竟结果如何,下面就是他们的体验报告。




如何在12周里成功减脂

体验编辑:Conrad Quilty-Harper



数据变化
 



体重变化:87.2kg→80.3kg

体脂变化:26.6%→23.3%

肌肉质量变化:64kg→61.6kg



健身历程
 



我是易胖体质,体重就像过山车一样,忽高忽低。尽管我健身的目的并不是想要达到某种体型,但我还是希望能迅速减掉身上多余的脂肪,我可不想30岁的时候身上带这个“游泳圈”。我不是那种渴望肌肉的男人,但如果这能让我撑起衬衫或让我女朋友开心,我不介意锻炼一下。


12周训练后,我减掉了10%的体重,其中大部分是脂肪。身体各个部位的脂肪都有所减少(连脸都变小了),肚子也小了很多,甚至可以看到若隐若现的肌肉轮廓。


此外,还有很多我没有预料到的事情——换了手表表带,买了小号的牛仔裤和针织衫,爬楼梯骑车上班什么都不在话下;应对工作压力更加轻松,性生活更加和谐,睡眠质量也大大提高;因为喝酒少了,还省下来不少钱……总之,我感觉棒极了!



这一切都来之不易。训练期间我曾一度病倒,我觉得合理餐食摄入不够,再加上高强度的锻炼都是我病倒的原因。我的肌肉质量也有所下降,大多数原因是我没摄入足够的蛋白质。


在正式参加第一节课之前,我已经准备好应对训练给生理和心理带来的双重折磨。但第一节课下来,我发现并非想象中的那样难,尽管课程强度大,饮食严格(甚至要求三个月都不准喝酒),但我知道,三个月后我将达到我的目标。


第一个月,我减掉了2公斤,体脂减少了5%,卷尺上的数字也明显减小(尤其是腰和大腿的围度)。自从控制饮酒之后,我的大脑感到从未有过的清晰,肚子上也不再是一坨肥肉,肩膀更加强壮有力,皮肤也比以前光滑细嫩。



第二个月,训练带来的肌肉酸痛也几乎感觉不到了。如果说第一个月是用来确定我的身体极限,那第二个月则是提高肌肉性能。这个月的训练必须在保证不造成伤害和疼痛的情况下进行。两个月内,我减掉了5公斤。



到了第三个月,想必你已经看到结果了。



健身建议
 



1.三点建议


在三个月的训练后,我发现“一劳永逸”减掉肚腩的办法其实就三点:


① 规律健身:很明显,90%的成功都在于健身,而健身只是减肥的第一步。如果你有条件,可以花钱请个私教。


② 规律饮食:不要因为偶尔喝了一杯酒或吃了一口披萨就绝食三天,不要在食物上对自己吝啬,保证健康及搭配合理即可。


③ 群众监督:在社交网络发布照片对我来说是种激励,毕竟如果没有显著改善的话,那些帮助和支持我的人肯定特没面子,如果有微博、微信,那就打卡吧。

 

2.两点不建议


三个月的训练也让我尝到了教训,以下两点是我不建议的:


① 彻底戒酒?NO!



健身期间我唯一彻底放弃的是披萨,但我并未完全戒酒,三个月后体重依旧大幅下降。我不拒绝来自朋友偶尔的邀请,但会注意酒的数量和种类。


② 健身房痴迷症?NO!



我发现,在“往死里练”的途径之外,其实还有另外一种健身的方法:用你的脑子和体力一起感受身体是否能承受训练的强度。




如何在12周里减掉腹部赘肉

体验编辑:Nick Carvell



数据变化
 



体重变化:86.5kg→78.2kg

体脂变化:25.3%→17.6%

肌肉质量变化:61.4kg→61.2kg



健身历程
 



在三个月的时间里,我成功减掉了10%的体脂,腹部赘肉也变少了。我感觉自己工作起来更有效率,精神也好了不少。更重要的是,这三个月规律的锻炼不仅改变了我的身材,更让我养成了去健身房的习惯,这可是我一直最害怕也最讨厌的事情之一。



这三个月让我明白,一定要给自己设定有难度但可达成的目标,保证自己进步的动力。


我的下一步计划是练出一身肌肉线条。曾经有人形容我是肥胖版的瑞恩·高斯林,我想要练成1:1比例的高斯林先生,虽然这个目标并不简单。


三月前,我的教练罗娜·旁遮普为我进行了体检,并替我设计了新的食谱:我每天都会在饮用水里加入含电解质的水溶片,提高水吸收,同时减少了喝酒的次数,还向订购了营养早餐外送。罗娜帮还我设计了训练计划:每周两次的高强度间歇训练(HIIT),每天的无氧训练加体能训练。



第一个月,我的腰围和胸围都减少了5cm,身体状态也更接近自己的真实年纪。感觉到了身体上的明显变化,在你想要放弃的时候,这种变化是驱动你继续向前的原动力。同时,我也开始积极为下一个阶段做准备。


第二个月,我增加了力量训练的重量。我开始自觉去健身房,这种训练方式也逐渐成了一种习惯,让我更有动力,还收获了额外之喜:我的穿衣尺寸缩小了一码。


第三个月,锻炼的作用逐渐显现:我感觉自己的身体时刻在燃烧,也更“能吃”了,我吃下的火鸡肉块比以前更多,为补充蛋白,我开始吃蛋白营养棒和蛋白粉。



大量的力量训练让我的肌肉持续酸痛,但在运动理疗师的按摩和帮助下,我很快就能放松恢复。运动按摩可比普通按摩痛得多,因为按摩师们真的会对你的痛点下重手。



健身建议
 



1.有氧有技巧



一般我会在动感单车或划船机上锻炼25分钟,其中10分钟为低速热身,紧接着是10分钟有规律的交替运动:30秒高强度/30秒慢速,最后5分钟是冷身时间。


2.注意拉伸,激活肌肉



缺乏锻炼的人,身体上的肌肉可能会非常僵硬。在进行大运动量的力量和有氧运动之前,一定要做好拉伸,放松激活肌肉,以免受伤。


3.规律饮食作息




为了每天能按时去健身房,请全面提前安排饮食,有时也要放弃工作后的小酌。如果周末觉得无所事事,不如去健身把,你会成为周末聚会里精神面貌最好的那一个。当你肚子上的肥肉不再随风飘扬的时候,你就会知道这一切都是值得的。




如何在12周里练出腹肌

体验编辑:Ryan Grimley



数据
 



体重变化:83kg→78.4kg

体脂含量:19.0%→9.2%



健身历程
 



三个月的时间,我拥有了六块腹肌,这是以前从来不敢想象的事情。我花了整整12周时间,每天在健身房挥汗如雨,吃了一盒又一盒蛋白粉和绿色蔬菜。


我的目标很简单:练出六块腹肌。健康的巧克力、牛油果甜点和绿茶陪我度过了那些没有外卖的夜晚;而训练过程中,我也调整了工作和社交的平衡。



如果前两周只是小试牛刀,那第三周起我真的体会到了变化:生活开始变得规律,每天的安排有条不紊;我也习惯了每天吃下2300多大卡的食物,我曾认为这是32碗鸡肉花椰菜的量;同时我的身体也开始对训练项目做出反应,学会了拉伸。


整个训练过程最艰苦的是改变饮食。在这段时间里,我居然梦见自己在大快朵颐地吃披萨和汉堡;我还在第八周的时间里作弊了一两次,喝了红酒吃了意面,结果iPad 上的身体追踪工具给我挂了小红旗,教练也把我训了一顿。


第三周结束时,我根本没想到自己竟然能将接下来的九周坚持下来。最终的结果是完美的:我的生物钟调整到了早上5点55分,虽然起得早却能量满满,就算周日早上我也会在8点前醒来,不会再有日上三竿的回笼觉;现在我也特别爱去健身房——虽然起初我觉得目标遥远,但当自己真正做到的时候,才发现健身其实并不困难。



健身建议
 



1.监督记录饮食



找专业的人为你制定食谱,然后用各种工具监督记录自己的饮食。这样即使你偷偷作弊了一两次,也一定会有人提醒你继续坚持健康的饮食。


2.找到适合自己的训练方式


一定找到最适合自己的健身方式,特别是锻炼前对体型的评估,这对后期的训练安排有相当大的影响。




如何在12周里练出胸肌

体验编辑:Matt Jones



数据变化
 



体重变化:94.6kg→89.3kg

体脂变化:16.1%→11.5%

肌肉质量变化:79.3kg→79.0kg



健身历程
 



在64次健身课程、3840分钟的强度锻炼及滴酒不沾的疯狂12周后,我终于递交了这份报告。正如你所见,我现在胸肌更明显,腰部赘肉也减少了。


训练前,健身教练汤姆·沃德曾警告我:“你可能会恨我。”——实际上我根本没有时间去恨他,因为他的锻炼课程让我身上的疼痛难以复加,锻炼期间一个得重感冒的人在我身旁经过恐怕我都会感染(高强度训练后,机体的免疫力会明显下降)。


除此之外,每天的餐饮均衡都需要保证研发核武器一般的精准度:碳水化合物需在二十分钟力量训练后摄入,蛋白质和绿叶蔬菜要在晚上七点半之前食用,每天喝三升水,牛排在早晨而不是晚上食用,晚十一点之后不得摄入任何含咖啡因的食品。


第一周下来,我感觉像过了一遍鬼门关。每次课程结束后我都得在更衣室坐上大半天才能恢复,有一次还差点哭出来。但在一周过后,大转折发生了,恢复的时间从几天变成几小时,最后变成几分钟。


现在,跑个十公里对我来说完全不是事儿,甚至可以大步行走20多公里;每日保证饮水也促进了我的新陈代谢,皮肤变得更好了;衣服也小了一号。



三个月的训练结束后,身体和皮肤都在告诉你,保持强健真的会一切都那么不可思议,我从未有过如此棒的体验,甚至还想再来上三个月。



健身建议
 



1.三分练七分吃



将每日食物减少到只吃绿色蔬菜,低热量高蛋白(清蒸鸡肉、富油鱼类等)的食物;每天保证喝三升水、一杯黑咖啡以及一把营养补充品(1粒维他命D片、4粒欧米茄鱼油、4粒锌片、2粒血糖控制药、3粒镁片以及1粒多维元素片)。


2.健身增肌


我的目标是练出紧实的胸肌。为了不再让人产生“这个男人怎么还有乳房”的尴尬观念,建议做以下训练:


① 杠铃推举练习(60kg,5次/组 x 5组)



② 哑铃飞鸟练习(20次/组 x 3组)



③ 窄距俯卧撑练习(20次/组 x 3组)




建议不要只顾练习胸肌,别忘了背部和后颈的肌肉,这样才能保证胸肌看起来更美,你看起来也不会像钟楼怪人一样,被胸肌压得前驼背。




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