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肌力、耐力、心肺能力,壶铃帮你一次搞定

51Fit健身 2018-06-23 07:20:38

「壶铃」这个健身训练器材近年来在亚太地区窜红起来,特别是在台湾。随之也有许多有关壶铃训练的书籍诞生,例如《48岁的壶铃爆美力:美魔女教练Linda,教你40招有效瘦腰臀腿术!》、《贝尔式极效健身计画:壶铃+徒手+伸展三合一锻炼,姿势到位,效果事半功倍》等等,由此可见壶铃训练可以带来许多好处,也有不少人应证它的成效。

 

壶铃是什么

壶铃Kettlebell是一种在铁球上加了手把、容易掌握的铸铁重量训练健身器材。起源自俄罗斯,已有悠久的歷史,之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可搭配提、推、举、拋、摆盪…等多元的动作,达到燃烧脂肪、训练肌肉的目的,还可以锻炼心肺有氧能力,在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率,是一项全方位的全身性运动,且不受场地的限制、收纳方便,因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

在规格上,分成「经典款(Cast-Iron Classic)」与「竞技款(Competition / Girya Sport )」,常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg,每4公斤为一个级距。经典款的每一个级距握把粗细皆不同,因此在训练上比较须注意重心的问题,相对的,对于握力的训练也有帮助;而竞技款为国际标准规格,利用不同的顏色来做级距的区分,使得比赛时裁判可以透过顏色直接辨别重量。

壶铃运动的好处

可以发展各种力量,肌力、耐力、心肺能力…

功能性的训练,且融合力量与柔软度,有利于提升骨质密度(Bone Density)、帮助身体更强壮,在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳,降低运动伤害的风险。

燃烧脂肪、减肥,每20分钟燃烧272卡路里。

可以帮助改善体态的全身性训练,尤其是腹肌训练成果最为显著。

非常有效率的运动,任何时间、任何地点都可进行训练;且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。

改善背部疼痛─在国外「力量与体能研究杂誌」上发表的一项有趣的研究发现,壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式,在执行摆盪(Swing)的动作时,下背部需要活跃的运用,大大增强了下背部的功能和健康。

壶铃减肥动作教学

动作一、壶铃摆盪(Kettlebell Swing)

俄式壶铃摆盪重点须特别注意摆盪仅能到肩膀的高度,利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆盪被认为是最强大的壶铃动作,因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果,也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易,但要做到正确的姿势,却不是人人能及,实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。

动作二、壶铃高脚杯深蹲(The Goblet Squat)

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作,壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练,更可以提升身体机动能力及体能,即使加重负重时,可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。

动作三、土耳其式起立(The Turkish Get-up)

土耳其式起立是一项较慢动作的运动,包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度,加入重量─壶铃后,需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动,对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

动作四、壶铃高举(The Strict Press)

若你可以正确的执行前三个动作,且肩膀有一定程度的稳定度及活动度,壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举(Overhead Press)相同,事实是壶铃上举并不只是肩膀运动,因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。

你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点,那么当你在执行这项动作时,就可以明显感受到差异性,由于壶铃独特的手把形状设计,使得你在推举时肩关节较舒服。

动作五、壶铃挺壶(The Clean)

与壶铃摆盪稍微类似,也是非常具有爆发力的运动,针对全身的力量及体能训练,并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式,需要灵活地松握、不可紧紧握住手把,否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。

动作六、壶铃抓举(The Snatch)

壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具,抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动,建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后,再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线,再慢慢加重负重。

壶铃推荐的重量

壶铃的训练在一次动作中,必须同时使用到多组肌肉群,与一般的「分离动作训练(Isolation Training)」非常不同,哑铃弯举(Dumbbell Curl)则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择,根据过去训练的经验及不同的性别,我们为您区分如下:

壶铃的重量以4公斤开始,最常见的为4kg至24kg,一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者;如果较常进行重量类型的训练的人,则可以尝试进阶者的壶铃重量。

常见错误:

对于许多女性初学者,第一次接触壶铃时,很自然的会拿起壶铃做出单臂直立划船(One Arm Upright Row)的动作,然后马上就说「太重了!」。需要切记的是,如同我们刚刚提到的,壶铃使用的技巧与哑铃只需要利用单臂即可完成的训练不同,壶铃运用的是上半身与下半身全身性的运动,尤其是核心肌群为最主要的力量来源。选择太轻的壶铃时,有很大的机率是妳只会利用到单一的肌肉而不是正确的姿势。壶铃训练时使用过轻的重量,无法达到真正的效果、也不会帮助你更进步。通常,8公斤的壶铃重量是最适合刚起步的重量。

许多在重量相关的训练已有丰富经验的男性刚接触壶铃训练时,常常认为16公斤太微不足道,因为你已经非常熟练于16公斤的杠铃弯举、深蹲或硬举的训练。切记,壶铃运动的技术与其他运动不同,而且通常壶铃训练会与高强度间歇休息组合,因此为了要学习正确的操作姿势,16公斤是最适恰的重量。

可调式壶铃,可替换杠片做5-25kg重量调整,若你想做一整套完整的训练,可替换重量的壶铃让你只需要买一组就可以作多种重量的训练,非常方便。

包胶壶铃:目前有8、12、16、20、24公斤5种重量供选择。

竞技壶铃:适合专业训练及竞技赛使用的国际标准尺寸壶铃,包含粉色8kg、蓝色12kg、黄色16kg、黑紫色20kg等四种重量供您选择。

肌力、耐力、心肺能力,透过壶铃训练一次就可以搞定,您是否也曾做过壶铃训练、或是正在进行中呢?欢迎留言分享您的心得让大家互相学习。


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