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100天健身 | 这辈子,第一次减肥成功,总减重10.2斤

柠檬素 2018-06-23 08:59:10

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0.汇报成果

1.分享的目的

2.决心与方法论

3.实操


2018年2月22日,正月初七,过完春节刚从老家回来,晚上十点多还去隔壁影城看了《红海行动》,看到零点,回到家,进门称了下体重,想看下这春节到底胖了多少。53.3kg到2018年6月2日,整整100天。总共减重10.2斤,体脂下降4.2%,腰围减少5.3cm,臀围减少2.7cm,大腿围减小3.5cm,小腿围减小2cm。

写下这篇文章的初衷:一是对这100天的总结,二是想帮助人类解决一大难题


因为我胖的时候,看着身边瘦下来的胖子,真心想上去问人家怎么瘦的,又碍于脸皮薄没敢问。不过听过的答案,都是,管住嘴,迈开腿,这么简单。这个道理没错,但是缺乏实操性。所以让人很难执行,即使执行了,也因为各种原因最终没瘦下来。你困扰的问题,我都困扰过,你减不下来的肉,我也帮你减下来了,你坚持不下来的路,我也坚持下来了。我想跟你说的是,关于控制饮食,关于如何运动,关于坚持不下去,我都有方法轻松解决。真的不只是,管住嘴,迈开腿,这六个字!不管我说的是不是大话,但是,我真的做到了。我也不敢相信,因为我这辈子真没减肥成功过,那些年,减不下去的肉肉,又可以写一篇。


想到减肥,你最先想到的是干嘛?大家可以留言评论。跑步?健身房办卡?节食?还有人,会想到减肥药吧,但是用你读了十几年书的脑子想想,如果减肥药真的这么健康有效,这世界就不会还有这么多胖子了。

 

健身先健脑,这句话说的很有道理,所以请你认真看完下面的内容,理解清楚了,想明白了,准备好了,再开始健身减肥。下面的理论都是经过自己亲身经历总结出来的,所以我会义正言辞的表达出来,不管你接不接受,我就是减肥成功啦啦啦啦啦~(说话都有底气了

 

好,废话不多说,现在开始以最接地气的方式告诉你,决定你减肥成功的三个决定性因素。一,一颗想要减肥的心。二,减肥的方法论。三,心智成熟。而这三点的比重是一>二>三。

 

首先,说下“一颗想要减肥的心”,达成条件:

  1. 你的现在体重-目标体重>= 5kg(接近也算)

  2. 3-5年内想要尝试减肥却没有成功  

如果这两个条件没有同时达成,我可以负责任的告诉你,不用往下看了,这篇文章对你没用,看看只是消遣。这点是有多重要,不用我说,如果想要到达罗马,水路陆路都能到达。要有一颗想要减肥的心,想要美好肉体的心,你的脑子才会跟上,你的身体才会跟上。当然,这点可以不断强化,促使你在减肥过程中,不那么费力,也能坚持下来,这也有方法,我在下一篇文章会集中写减肥过程中的tips。

第二,减肥的方法论。先看一张图。

这是#和潇洒姐塑身100天#第一天的插画。当然,我的健身100天,我也是跟着她的塑身插画进行的,还有其他的部分。先别急,下面会带大家实操。发这张图,是想告诉大家的减肥方法论就是:规范饮食+减脂+增肌这三者环环相扣,缺一不可!其中最重要是,规范饮食。都说减肥七分靠吃,三分靠练,想必大家都明白,不用我多说。如果你一天摄入的热量>消耗的热量,多余的热量就会储存起来,变成脂肪,反之,摄入的热量<消耗的热量,会变瘦。摄入的热量,我们通过规范饮食控制,消耗的热量,就靠减脂和增肌。这里减脂就指有氧运动,像大家想到的(匀速)跑步,而增肌指无氧运动或者力量训练。还有有氧无氧结合的运动,如高强度间歇运动HIIT(现在特别推荐的高效燃脂运动),我的100天健身中也包含了。

 

先来说说,规范饮食。规范饮食≠节食。这边我要佩服下,那些能节食的姑娘,我想都不敢想,晚餐不吃,impossible ;就吃一个苹果,impossible ;涮青菜,impossible ;米饭不吃,impossible;肉不吃,impossible。食物是我的好朋友,没有她们我活不下去所以,看了这篇文章后,打算按照我的方式减肥的朋友,不要怕,通通都能吃连节食都能做到,还有什么你做不到的,只要掌握正确的方法,你比谁都更能坚持。


回到节食的问题上,为什么不能节食,你有听过节食的人说吗,好不容易节了一周,轻了点下去,吃两顿就回来了。真是这样的,你想,你能节一辈子食吗?做不到,就别想了。但是运动可以一辈子,这听起来多洋气。节食的坏处,容易造成暴饮暴食,这个我亲测过,刚开始减肥那段时间,我想要饮食多控制点,就是少吃点,控制了快一周,这一周我满脑子想的都是吃的,正好碰到元宵节,然后,我就“愉快的吃了一顿”。想想整整一周你满脑子想的都是吃的,你不难受吗?我真的难受!然后放开怀抱吃,想说,我就吃一次炸鸡没事吧,我都这么辛苦练了。然后。。。就刹不住车,零食又开始吃起来了。。。然后你的减肥计划就废了,因为控制饮食!控制饮食!控制饮食是最重要的。当然真实减肥过程中碰到这种情况,你及时调整就ok,别有太大压力,我把我想到的理论和经验都说清楚,你们了解了这个情况,自然自己应对起来会比较轻松的处理。


节食,最不好的影响是,对于女生来说,你的大姨妈很有可能不来,在微博一些健身博主的留言里看到很多女生很长时间不来大姨妈,有些长达一年,然而你想大姨妈来,就只一个方法,吃好喝好,让体重上来,回来原来的体重,大姨妈基本回来了。这不是瞎折腾嘛,而且伤身。大姨妈真是一个非常神奇的东西,如果你节食,减重太快,大姨妈也可能会紊乱,因为体内激素乱了。减肥健身,是为了有更好的肉体,更健康的身体,这样不是本末倒置了嘛!请慎重!不能节食,还有一个原因,听我啰嗦完,我也写得很累饥荒时代”,哈哈哈哈,所以,这时候你变得很难瘦下去,也就是平台期。

节食的坏处说这么多,大家应该清楚了,那现在讲讲什么是规范饮食,以及在规范饮食上做到控制热量。规范饮食,最关键的一点,就是掌握一个字“度”。关于这个“度”,我现在要切换成“养生博主”了。

  1. 清淡饮食

  2. 吃饱了,就不吃了

这两点就是我说的“度”。关于现代人的吃法,吃工作餐,大部分外卖,在中国这个美食天堂,外卖这么方便,不是一个有很高代谢的人,想不胖都难。十几岁二十几岁的时候,我们每顿吃两大碗米饭都不胖,因为我们代谢快。而且现在,三十来岁,每天上班坐着,运动又非常少,本身代谢已经很慢,还天天想各种好吃的。如果外卖能天天火锅,小龙虾,酸菜鱼,烤鱼,各种煲,应该大家会很开心吧。但是,你好好想想,今天酸菜鱼,明天火锅,后天烤鱼,大后天烧烤,每天下午茶,奶茶一大杯,这样是常态吗?别说减肥了,你连正常体重都维持不住,只会越吃越胖。


什么是清淡饮食,你妈做的才叫清淡饮食。所以,你妈说的都是对的,不要天天吃外卖,回家吃吃家常菜。这是我说的,第一个“度”。保证你老了甩开三高!这里也不是让你永远不出去吃,周末偶尔出去吃一顿是可以的,作为正常的日常活动,也可以激励自己这一周的健身,非常可取!第二个“度”,吃饱了,尽量就快点收筷子,心中要有那根弦,不怕你做不到。自律者得自由!我深有体会,感觉非常好。大家可以体验看看,我也是初体验,因为我前三十年,想得都是活得随性,我的字典里没有自律二字。做到这两个度,不难,你就当成一辈子要做的事,吃多少,吃什么,做到适度就好,你什么都能吃,不用涮青菜,不用只吃苹果,零食偶尔吃也没问题,蛋糕饼干减肥期间自己做,都有吃,没停过。我在减肥初期,下载“薄荷健康”App,用这个App记录两周的饮食,每天吃的除零卡的任何东西,全都记录下来。这步很重要,请一定照做,这样做的好处,让你清楚你平时吃的食物的热量。那些高热量的食物,你多记几次,自己都怕了。

在这个前提下,适当减少碳水化合物的摄入量,这里包括米饭,面食白米饭减半,或者自己看状态减到1/3也可以,面食我本身吃得频率不多,所以还是正常吃。我做的仅此而已。不要担心吃不饱,你可以吃鱼,肉(适量),菜,豆类,汤类,随便吃,吃到饱。一般饭量减少后,其他的菜也会比平时少吃点,多吃咸啊!以前,我都是吃到撑,现在吃到饱,站起来还能打个嗝。


增肌和有氧。有氧运动大家都懂,这里着重讲增肌。为什么增肌这么重要?减肥的最终目的,是提高基础代谢,让你吃的同时,还能维持美好身材。什么是基础代谢?基础代谢,就是你正常呼吸,睡觉时人体维持生命所需的最低能量。而肌肉在同等条件下,比脂肪更能燃烧卡路里。也就是肌肉多的人,他比你吃得多,反而更不长肉,他坐着啥都不动,还比你瘦得快。你们get到这个秘密了吗?与此同时,大家都知道相同重量的肌肉,比脂肪体积小很多。也就是相同重量的人,肌肉含量高的人,更显瘦。最后一点,一定的肌肉,让你更有线条,比两根木棍好看太多。



第三,来讲讲“心智成熟”。如果以上两点,都了解,且都做到,但是还是没有坚持下来。这里说的坚持下来,是指坚持3个月。不要期待一个月掉10斤,如果真有这回事,第二月会让你10斤长回来。一天天吃下去的肉,让它一天天的减回去。最短3月为期,半年,一年,一辈子,都好。回到正题,如果你都做到了,却还是坚持不下来,那么,我把它的原因归结为“心智不成熟”。30岁想明白的事,不要在25岁想破头。时候到了,自然能想明白,减肥也是如此,不要苛求自己。减肥,真的需要心智成熟!换成前几年的我,一样做不到。想要心智成熟,多读些书,多走些路,多阅些人,其他交给时间。


下面,带大家实操。虽然写了很多,可以拆分成另一篇写。但是,真的希望大家看完这篇就能行动起来。鸡汤再好喝,不变成肌肉都是白瞎。

 

0准备:

轻便的运动鞋,舒适的吸汗速干运动服,吸汗速干运动文胸(女生),哑铃一对(女生一只1kg左右),瑜伽垫,体脂称(可以连上对应的App,记录体重更方便)。

 

1饮食:

下载“薄荷健康”App,记录饮食两周(除零卡外所有的摄入)。规范饮食,做到两个“度”,主食减半或减到1/3,拒绝外卖,拒绝零食,拒绝高热量下午茶。非要吃下午茶,可以选择零卡黑咖啡,我会偶尔配一到两个自己做的曲奇,注意次数,“偶尔”,注意数量,“一到两个”。

 

2运动时间:

晚饭后两小时后,有娃的妈妈,可以等娃睡后。(我家娃几乎不用陪睡,我通常22:30开始运动,需要陪睡的日子,看情况适当减少项目)运动时长:1h上下, 运动频率:一周练5休2(视状态,有时候练6休1,因为太想瘦

 

3运动内容:

第一部分,下载“豆瓣”App,关注夏一慕发起的“和潇洒姐塑身100天”的相册https://www.douban.com/doubanapp/dispatch?uri=/photo_album/86529028/&dt_dapp=1

(在浏览器里粘贴此链接)按照漫画内容做40min无氧部分,同时查看评论,帮助你更好的完成动作,还能给你打鸡血。同时下载“趁早”App,在App内搜索“和潇洒姐塑身100天”,同时加入打卡(因为豆瓣上漫画最后一个月不全,而趁早上有完整漫画,温馨提醒手机设置一个闹钟提醒,不然真的会忘记每天打卡)。第二部分,做完40分钟无氧后,打开“薄荷健康”,找到“运动训练”下的“减脂”,从“零基础减脂课程”开始,一直训练到“高级燃脂课程”,我中间跳过了“中高级燃脂课程”(我嫌它一节课时间太长)。零基础和初级,一天选择两节课,中级开始一天一节已经够累的了。

 

4.称重和记录

运动结束后,洗澡,(头发吹干“没有规划,就无法达成;没有记录,就没有发生。” 记录非常重要!

(下图是我最后一周的记录)

最后的最后,交给时间,你跟肥肉比谁命长。


此文,是上一篇文章“我,为什么开始卖东西?”片尾说的最后一个因素,也是我兑现大家的一个大大的福利。喜欢这篇文章的请给我点赞,也请转发给你爱的胖子吧好了,就这样吧~期待三个月后大家可以留言汇报你们的成果,变成你们自己爱的模样~

(文章中部分图片来自网络)

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