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最全治疗肩痛攻略!不再被肩痛苦恼~

医学分享俱乐部 2018-06-23 09:15:56

本文来源:康复汇



肩袖损伤惹的祸,却让肩周炎来背了锅。



肩周炎是一种自限性的疾病,当病情发展到一定程度后能自动停止,并逐渐恢复,完全可以靠自身免疫来痊愈。


真正的肩周炎发病比较少,在肩关节疾病中肩袖损伤才是发病率最高的,占到肩关节疾患的17%-41%!



现在根据损伤阶段进行恢复训练的解读:



先来看看肩袖损伤的三个主要阶段:


急性期:通常是损伤发生后的48小时以内,可能出现红、肿、热、痛的现象。这时可采用冰敷、手法或理疗的方法来缓解疼痛,放松紧张肌群。

亚急性期:是指在肿胀消退后,主动活动时伴随疼痛的这段时期。这时需要通过针对性的活动度练习来恢复肩关节的功能。


慢性期:是指受伤之后的很长一段时间内,肩关节仍有疼痛或不适的现象。这时一般采取力量练习、动作模式训练、肩胛骨稳定性练习来增加整个肩关节的稳定性,恢复上肢功能。



下面一起来看看,在这几个阶段中如何进行康复吧~.


1. 牵伸训练



(1)肩前部肌肉牵伸:面对柱子或门口直立。患背伸直,与肩平行,手拿置于墙上或门框上,拇指朝上。全身向前倾。毎天2组,毎组3次,毎次持续5 ~ 10秒。


(2)肩外部肌肉牵伸:面对柱子或门口站立,右肩与门框在同一条直线上,脚尖朝前。右臂从身前绕至左肩,肘部顶住柱子。向外侧转体, 直到右后肩有牵伸的感觉。每天2组,每组15次,每个持续5〜10秒。



(3)肩后部肌肉牵伸:面对门口或柱子站立,右肩与门框在同一条直线上。右手抓住门框内侧。当右手臂伸直、两脚站稳时,降低臀部的高度向下蹲。每天2组,每组15次,每次持续5〜10秒。




2. 活动度训练


(1)肩外展:这个动作能够伸展肩部肌群及提高肩关节活动度。站立,双肩与墙呈90°,双脚分开与肩等宽。单手持球撑在墙上,起始位时球在胸部髙度。保持脊柱竖直,沿墙尽可能向上推球。保持手臂一直在体侧。保持数秒后回到初始姿势。换另一只手重复此动作。每天2组,每组15次。

(2)肩前屈:这个动作会引起胸肌轻微拉伸和肩关节伸展,能提 高肌张力,对日常活动也有帮助。面向墙站立,双脚分开与肩等宽。持球撑在墙上,球在胸部高度。保持脊柱竖直,向上推球直到手贴近双耳。保持数秒后回到初始姿势。不要弓背。换另一只手重复此动作。每天2 组,每组15次。


(3)肩旋转:右手握棍子或雨伞的一端,左手握住另一端。右上臂紧贴身体,不能分开。左手缓慢向前推,使右臂呈外旋位,再慢慢往回拉,使右臂呈内旋位,右上臂要一直紧贴于体侧。每天2组,每组5次。




3. 肌力训练



(1)肩前屈肌群:弹力带一端固定在地面或踩在脚底,患手抓住弹力带的另一端,向上拉弹力带。毎天2 组,每组15次。


(2)肩伸展肌群:弹力带一端固定在与手平行的位置,患手抓住弹力带的另一端,向后伸。毎天2组,毎组15次。



(3)肩外转肌群:双手抓住弹力带,保持肘关节贴在身侧,前臂与地面平行,保持手腕和背部伸直。左手缓慢地做外旋,同时肩部用力向体侧挤压。缓慢收回。重复此动作。每天2组,每组15次。



(4)肩内转肌群:将弹力带的一端固定在与肘关节同一高度的地方,另一端握在手中,肘部内收,缓慢拉动弹力带。重复此动作。 每天2组,每组15次。



(5)肩稳定肌群:站位,肩关节前屈,与躯体呈90°, —或两只手撑在瑞士球上。肩部向前用力,使手慢慢挤压瑞士球,然后肩部向后用力,使手慢慢收回。始终保持肘关节伸直,身体和瑞士球不动。肩稳定重复此动作。每天2组,每组15次。




注意事项



(1)训练要量力而行,尽量有人陪同监督,如有剧烈疼痛,应停止练习;


(2)睡觉时尽量不要压到患侧肩膀和手臂;


(3)注意保暧。

急性期


缓解疼痛,控制炎症为主。


1. 冰敷  

  

在疼痛急性期或每次活动后,对疼痛的部位进行冰敷15分钟。





2. 放松紧张疲劳组织


俯卧位,肩部放松,上肢放在体侧,操作者用手指关节推压患者肩袖肌群的前部及肌腹,以达到放松效果。




3. 理疗配合超声波


这样的治疗方式可以达到消炎、镇痛的作用。






亚急性期


疼痛缓解后,恢复主动关节活动度。


1. 手画圈


站立位,自然弯腰状态下,手臂悬垂,以肩为中心用手臂画圈。





2. 爬墙

面对墙壁,做缓慢上举动作。






慢性期


早期的康复训练,以提升肌力为主,配合动作模式训练、肩胛骨稳定性练习来增加整个肩关节的稳定性,恢复上肢功能。


1. 肩胛平面抗阻外展


【初级阶段动作

站立位,患侧手握住弹力带一端,同侧脚踩弹力带另一端,肩部外展30°,水平内收30°,拇指指向地面,保持外展姿势,坚持10秒,每组练习3次。



进阶动作

同上体位,呼气时,用力外展,吸气时,缓慢回到开始位置,动作不宜过快。每组10-20个。












2. 弹力带抗阻外旋


【0°位抗阻外旋】 

站立位,双手握住弹力带两端,上臂位于身体侧面(也可以在腋下夹一个毛巾卷),屈肘90°,呼气时,用力向外旋转到最大范围,且上臂不离开体侧;吸气时,缓慢的回到开始位置,动作不宜过快。每组10-20个。




【外展90°位抗阻外旋

体位如图,肩部外展90°屈肘,手握适宜负荷的浸塑哑铃,做抗阻外旋动作,保持手肘稳定。




3. 弹力带抗阻内旋



【0°位抗阻内旋

体位如图,将弹力带一端固定在身体左侧,上臂位于身体侧面(也可以在腋下夹一个毛巾卷),屈肘90°,抓住并拉紧弹力带另一端,呼气时,用力向内旋转到最大范围,且上臂不离开体侧;吸气时,缓慢的回到开始位置,动作不宜过快。每组10-20个。



【外展90°位抗阻内旋

体位如图,肩部外展90°屈肘,手握住弹力带一端,做抗阻内旋动作,保持手肘稳定。




4. 仰卧划船


仰卧在垫子上,髋屈膝屈。双手放于体侧,手持适宜负荷的哑铃。保持躯体不动,双臂伸直。呼气时,双臂用力向上向后抬起并直至肩关节的最大范围;吸气时,缓慢回到开始位置。每组10-20个。




附:术后训练






认识误区

关于肩袖的认识误区,别让肩周炎再背肩袖的黑锅了!


动作模式训练


1. 肩胛骨中立位训练


治疗师先把患者肩胛骨置于中立位,让患者感受到正确的位置,然后将肩胛骨置于前倾、后倾、上回旋、下回旋等位置,让患者通过反馈把肩胛骨调整回中立位处。



2. 肩部外旋控制训练


站立位,肘关节处于肩胛平面,肘关节屈曲90°,外旋45°,治疗师触诊患者肩峰/喙突和肱骨头,感受患者肩胛骨是否有出现前倾、下回旋、后缩和肱骨头前移的现象,并给予及时的提醒。



3. 肩部内旋控制训练


仰卧位,肱骨外展90°,肱骨支撑于肩胛骨平面,内旋60°,治疗师触诊患者肩峰/喙突和肱骨头,感受患者肩胛骨是否有出现前倾、下回旋、后缩和肱骨头前移的现象,并给予及时的提醒。



肩胛骨的稳定性练习


在上肢中,肩胛骨就相当于肩关节的根基,肩胛骨的稳定对上肢功能的恢复起着重要的意义。


1. “W”伸展


俯卧在瑞士球上,腰背挺直,腹部收紧,后缩肩胛骨,将双上肢摆成“w”。



2. 倒爬练习


体位如图,四点触地,躯干中立位,以同侧手对侧腿的方式向后迈步,注意保持躯干稳定。




小结



小康提示


肩关节是人体中活动范围最大、最灵活的关节,它的功能异常会给我们带来极大的不便,面对这种肩部发病率最高的疾病。


只要我们做到正确及时的治疗和康复训练,就能最大限度的减少疼痛和功能障碍,降低肩袖损伤对我们生活的影响。

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