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发达胸大肌各部位最佳的训练动作,认真看完相当于上了一节私教课!

寰球健身指南 2018-06-23 02:26:00


胸部肌肉群包括:胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌。胸大肌从外形上来看,分为上部、中部和下部。



为了方便教学,把它分为4个部分,即:外侧翼、上胸部、中间沟、下缘沟。



以下分别为锻炼胸部肌群的训练动作,具体的动作要求和图解请至寰球健身指南公众号对话框回复关键词“胸部”,系统会自动发送给你。


锻炼部位:胸大肌上部


1、上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推

2、上斜哑铃飞鸟

3、站姿拉力器夹胸(45度角)

4、仰卧屈臂上拉

5、俯卧撑(手低脚高)


锻炼部位:胸大肌中部


1、杠铃平卧推举、哑铃平卧推举

2、平卧飞鸟(哑铃、拉力器)

3、站立拉力器夹胸(30度角)

4、坐姿夹胸飞鸟

5、俯卧撑(手脚同高)


锻炼部位:胸大肌下部


1、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推

2、下斜哑铃飞鸟

3、双杠两臂屈伸

4、俯卧撑(手高脚低)

5、站立拉力器夹胸(15度角)


如果你不知道以上动作怎样做,请至寰球健身指南公众号对话框回复关键词“胸部”,系统会自动发送给你。或点击文章底部“阅读原文”进入查看。


最后再给小伙伴们分享一套最夯胸肌轰炸训练计划,每个动作做3-4组,每组做12次,练完让你的胸肌胀到不是自己的!练习时注意胸部肌肉发力,具体动作如下:


动作1

平板杠铃卧推 3-4组*12次


动作2

坐姿推胸 3-4组*12次


动作3


上斜哑铃卧推 3-4组*12次


动作4

仰卧哑铃拉举 3-4组*12次


动作5

平板哑铃飞鸟 4组*12次


动作6

下斜绳索夹胸 3-4组*12次


动作7

双杠臂屈伸 3-4组*12次


—— END 好就点 ——


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