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六种健身变化,让你训练更有效

肌肉训练营 2018-06-23 08:55:29

当大家问一些资深的健身朋友们,在训练上有什么技巧吗? 听到的答案大多是寻找属于你自己的训练模式之余,每次训练都加一些新点子,让肌肉不能猜透你的训练! 今天给大家提供几个新的小技巧小变化,让你的训练便有无穷的变化,训练效果更显著! 



小技巧1)加长离心收缩的时间


以二头弯举为例,将哑铃举起是向心收缩,放下哑铃便是离心收缩。可以在训练时特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,这样你的肌肉一定会被超级刺激!




小技巧2)在顶峰收缩时维持2秒


以背部下拉为例,将横杠拉到最下时,肌肉处于顶峰收缩,此时请维持肌肉收紧2秒,然后才慢慢进行离心收缩。 不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可!




小技巧3)加长每一个动作环节的时间


最普遍常见的训练节奏为1020,即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。 在这里可以在节奏上加点变化,例如4040、4140、4220,来试试吧,你会有不一样的感觉! 




小技巧4)请个帮手,做一些需要训练伙伴才能完成的动作


比如在做杠铃卧推时,训练伙伴除保护你之外,在你快要没有力量时,还可以帮你一把,让你的肌肉完全地发挥所有力量。 需要注意的是,帮手只能在一组训练的后1/3帮忙,例如这组动作做12次,需要在最后3-4下才帮忙,否则就是你的重量选择太重。




小技巧5)1+1/4训练


这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、卧推、硬拉,在完成1/4动作后,再完成1个完整的动作。以深蹲为例,如完整的完成1/4个深蹲,然后再蹲1一个完整的深蹲,这样算一个完整的动作。




小技巧6)用1/4训练榨干肌肉力量


以背部下拉为例,在你力竭不能再完整地完成一个完整的背部下拉时,就将横杠拉下至一半、甚至4份1,确保肌肉的力量一滴不留地用光,这就是用1/4训练榨干肌肉力量!

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