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如何启动背肌找准发力感觉?练好4招,背部肌肉便能又宽又厚!

健身撸铁君 2018-06-22 18:07:10

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文/健身撸铁君

宽阔的背部无论对于男性朋友还是女性朋友来说都是十分重要的,背部宽厚挺直,体型看上去也会好看有型,也能提高一个人的精神面貌以及个人魅力,尤其是穿上衣服时更能彰显气场,所以练好背部肌肉才能秀出好身材。


背部肌群占据人体绝大部分肌肉群,塑造整个上半身围度有关键作用,若是在训练时只练习手臂和胸肌,缺乏对背肌的针对性练习,极大可能造成肌力不均衡,影响整个肌肉形态,甚至在做一些提拉体力活动时很容易扭伤下背部、腰部以及脊椎,倘若背部肌肉足够发达,那么它能保护腰部和脊椎。


然而背部肌群并不是容易训练的,特别是新手,想要找到正确的背肌发力感是一大难题,比如俯身划船动作、引体向上,这些都会产生发力不准确、力量不足导致无法启动背肌等情况,因此在背肌训练中,我们要懂得灵活变通训练动作,比如下面的俯身杠铃划船动作,为了更好找到发力感觉,可以让上半身紧贴在椅背上,把专注力放在背部肌肉。


下面4个动作你都可以选择一些变化,比如握法、重量,重量可以采用递增减次数的方式,当对动作越来越熟悉时,再选择适宜的大重量。练背的动作也不是一层不变的,最好过一段时间之后替换一些训练动作,坚持训练,背部肌肉会发生惊人的变化。


动作1:俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是很好的多关节运动,它不仅仅可以锻炼到背部肌群,还能强化核心力量,做动作时,在顶部时要让肌肉尽可能收缩。正握的方式更能训练到前臂肌群、背阔肌下部以及背部的上半部,可以根据自己需要锻炼的目标肌群改变握法。


动作2:滑轮下拉

动作方向时让身体和地面垂直的下拉,对于背部训练也是一个不错的动作,可以改变上半身的角度刺激背部不同的肌肉,同样可以选择窄握或是宽握的方式。如果采用身体和地面完全垂直,锻炼背阔肌和背部的上半部的效果比身体后倾45度更好。


动作3:直臂下压

身体稍微前倾,下压绳索时肘部的弯曲角度是固定的,这样才能快速启动背部肌群。当动作进行到后半程时要尽量将肩膀往后夹,然后挺胸,因为肩膀往后夹才能启动背肌。


动作4:单臂哑铃划船

单臂哑铃划船的难以寻找背肌发力的感觉,所以在做这个动作的时候,可以先进行水平哑铃划船寻找背肌发力感,学会了如何启动背肌,之后做单臂哑铃划船会比较容易,再慢慢地增加哑铃的重量。

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