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健美健身联盟 2018-06-23 07:51:08

每个动作皆为8~12RM

即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量

都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量

另:组内动作间休息30秒~1分钟,组间休息1分钟



Day1:胸


上斜俯卧撑

(热身)



(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)




平板哑铃飞鸟

(4组×12次)




上斜杠铃卧推

(4组×12次)




拉力器夹胸

(4组×12次)




双杠屈臂伸

(4组×12次)




Day2:肩


热身


坐姿哑铃推举

(4组×12次)




站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)




坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)




哑铃前平举

(4组×12次)




哑铃侧平举

(4组×12次)




哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)




Day3:背


热身


俯身杠铃划船

(4组×12次)




引体向上

(4组×每组力竭)




坐姿器械划船

(4组×12次)




高位下拉

(4组×12次)




杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)




Day4:腿


热身


哑铃深蹲

(4组×12次)




杠铃直腿硬拉

(4组×12次)




杠铃箭步蹲

(4组×12次)




器械腿屈伸

(4组×12次)




哑铃箭步蹲

(4组×12次)




Day5:手臂


热身


二头:

哑铃锤式弯举

(4组×12次)




仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)




哑铃集中弯举

(4组×12次)




三头:

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)




坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)




板凳负重屈臂伸

(4组×12次)




Day6:腹部

(4组×25个)


Day7:休息



— END —


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