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“超级组”什么鬼?训练起来很super吗?

人鱼线vs马甲线 2018-06-23 08:15:14

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说到增肌,很多人都知道要做力量训练,可是练什么怎么练效果才能更好,小伙伴们就有点懵了。今天,人马君就和大家聊聊:增肌之超级组。


超级组,英文叫“supersets”,它是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式,这两个动作连续做完就叫做一个超级组。



一个超级组动作里所刺激的肌肉具有相邻性和相对性。相邻性是指被刺激的肌肉是围绕相同关节进行的;而相对性是指被刺激的肌肉在位置上具有相对性。



这样说可能不够立体,我们直接从超级组刺激的肌肉来说明。通常我们进行超级组训练时,选择的动作都是针对以下这样组合:肱三头肌与肱二头肌,股四头肌与股二头肌,胸部肌肉与背部肌肉,腹肌与下背部肌肉,以及前臂屈肌与腕伸肌。他们都是围绕同一关节且处于对立位置。


比如卷腹和俯卧挺身这两个动作连续不休息进行就是一个超级组,一个是针对腹肌,一个是针对下背部肌肉。


关于超级组的分类,我们通常分为复合超级组和拮抗肌超级组


复合超级组是指针对相同肌群的两个动作连续练习,这个比较好理解,就不多阐述;而拮抗肌超级组则是针对拮抗肌的两个动作连续训练。


说到拮抗肌可能有些小伙伴会觉得陌生,拮抗肌也叫对抗肌,它是与作用肌相对的,他俩之间是并联存在的。当作用肌A做向心收缩时,拮抗肌B正在做离心收缩。A和B这两块肌肉没有固定的作用肌和拮抗肌之分,是相对存在。

想必大家对什么是超级组有一定了解了,接下来说说为什么要做超级组?


1

新手单身狗增肌的不二选择


超级组既是增肌新手的更好选择也是单身狗的最佳选择,想要增肌的小伙伴不得不选择一些大重量的负荷训练来刺激肌肉,而这类训练通常是一个人很难坚持也难安全进行的,超级组就不一样了,它相对来说没有超大重量训练,安全系数也要高一些,一个人也可以搞定。

2

助你快速度过平台期


超级组的训练方式很多样,各系动作各系组合,每段时间都能带来不一样的训练感受,是很多健身增肌爱好者常用训练之一,多样的训练变式能让你更快速地度过平台期,增加肌肉围度。

3

拒绝单一 更有趣味性


超级组最关键的就两个连续的动作是刺激到不同的肌肉,这样相对于单一的顺序训练,更有趣味性。

4

短时间,更好的效果


超级组有一个很直观的点就是时间短,因为动作之间缩短休息时间,整个运动过程时间短,但是效果却并没有大打折扣,反而通过训练动作的变化,更能使肌肉负荷,刺激肌肉。


好处那么多,不练起来太可惜了。下面一组全方位的训练,将日常的力量训练变成超级组的形式,小伙们拿一个月当实验,看看效果如何?


手臂超级组

杠铃弯举,10次


仰卧杠铃臂屈伸,10次


肩部超级组

哑铃侧平举,15次


站姿哑铃推举,15次


腿部超级组


哑铃站姿提踵,20次


杠铃深蹲,15次


胸背超级组


引力向上,15次


哑铃卧推,20次


如果觉得以上动作做完力量还OK,那可以再重复一次,坚持一个月,期待效果吧!



图片|素材源自网络


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