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赛普健身动图vol.10 一组训练动作,打造你的麒麟臂!

健身大咖视频站 2018-06-23 10:40:02

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赛普健身动图vol.10 一组训练动作,打造你的麒麟臂!

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手臂的构造,主要是由肱二头肌和肱三头肌构成,我们手臂前面的是肱二头肌,主要功能肘曲 肩曲 前臂旋外,后面的是肱三头肌 肘伸 肩伸 内收(长头),对于经常健身的小伙伴们都应该知道想要更大的手臂,那么肱三头肌占手臂的三分之二,意思就是说想要麒麟臂一定要练好肱三头肌。

开始今天的训练吧,本组动作建议大家每个动作做4-6组,每组动作8-12RM,每组间歇时间30s—60s ,坚持训练90天,你会看到不一样的自己。

动作一:站姿哑铃弯举,动作中两脚分开与肩同宽,哑铃不要互相触碰,膝盖微屈,腰腹部收紧,骨盆保持中立位,肩胛骨收紧,肩带下沉保持挺胸,腕关节保持中立位,吸气准备,呼气将哑铃向上弯举。

动作二:龙门站姿架弯举,动作中两脚分开与肩同宽,膝盖微屈,腰腹部收紧,骨盆保持中立位,肩胛骨收紧,肩带下沉保持挺胸,腕关节保持中立位,保持好呼吸,不要憋气。

动作三:仰卧杠铃臂屈伸,动作双脚踩实地面,腹部收紧腰背部挺直,肩胛骨收紧,呼气将杠铃推举到上方,吸气慢慢下放,不要含胸耸肩。

动作四:龙门架下压:双脚分开与肩同宽,挺胸收腹,握距与肩同宽,大臂加紧身体,呼气发力下拉,上吸下呼,不要憋气。

动作五:俯身单臂哑铃臂屈伸,单手支撑于櫈上,大臂加紧身体,小臂尽量垂直地面,做肘伸顶峰收缩,上呼下吸,不要憋气。

大家一定要记住肱二头肌和肱三头肌的功能,这样可以演变更多的动作来进行训练,最后还要啰嗦一句,坚持才是王道!

拍摄 后期 丁键

文 模特 曾博


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