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7个动作帮你彻底甩掉“拜拜肉”,还你美臂!!

人鱼岛健身 2018-06-23 10:29:17

夏天已悄然来临,无袖上衣即显身材又显气质,可是“拜拜肉”真是太煞风景,7个动作帮你彻底甩掉“拜拜肉”,还你美臂。


一、什么是“拜拜肉”

“拜拜肉”是指手臂肱三头肌外侧的一层厚厚的脂肪,它藏在胳膊底下,一挥手说“拜拜”时就会晃动不已,故名“拜拜肉”。


二、“拜拜肉”的形成:

大家有没有注意到,“拜拜肉”的姿势特点,都是手臂偏向外旋,然后紧紧地贴住身体。我们的肩关节(准确来说是盂肱关节)下方是需要一些软组织支撑的,否则对盂肱关节处的韧带会有消耗性的要求。

而我们的身体会采取最省力的方式去保护它——于是有这类姿势习惯的人,手臂后侧会形成显著的脂肪堆积倾向,来支撑住这个无力的关节空隙——俗称“拜拜肉”。



三、7个动作,彻底甩掉“拜拜肉”

知道了“拜拜肉”的形成原因,我们就可以有针对性的进行锻炼,下面小鱼分享7个有效减少手臂赘肉的方法,只用小哑铃或者是灌满水的矿泉水瓶就可以完成了,不用去健身房,在家里就能练出纤臂好身材。

每个动作每侧12~15次,全套重复4~6组

1、站姿哑铃推举:


步骤

1)自然站立,挺胸,收紧腹部

2)拳心朝上,将哑铃弯举到胸前,略作停顿,打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。

3)缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前,略作停顿,返回起始位。

呼吸推起时呼气,下落时吸气

动作感觉:

1)弯举时,大臂前侧有明显收缩发力感

2)推举时,肩部前侧有明显收缩发力感

 

2、哑铃俯身反向飞鸟:


步骤:

1)双脚分开,俯身约90°;双手对握哑铃,拳心相对;手肘微屈,双臂垂直于地面。

2)上举时双臂用力向两侧伸展,同时转动手臂,使拳眼朝下。

3)绷紧肘关节,肩部发力,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。

4)下放时双臂缓慢往里边转边合,而不是自由下落。

呼吸上举哑铃呼气,下放哑铃吸气。

动作感觉上举哑铃发力时,肩部后侧有明显的收缩感,背部作为辅助只有轻微收缩感。

· 

3、哑铃侧平举:


步骤:

1)自然站立,挺胸,收紧腹部,双手握紧哑铃放于身体两侧,双肘微屈。

2)下沉肩部,侧平举举起哑铃,举至肘关节与双肩同高,略作停顿,缓慢返回。

3)拳心始终向下,注意控制动作速度。

呼吸上举哑铃呼气,返回吸气。

动作感觉举起时,肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧。

 

4、直臂颈后臂屈伸:


步骤:

1)自然站立,挺胸,收紧腹部

2)掌心相对,将哑铃举过头顶,大臂保持尽量不动,贴着耳朵,手肘向后弯曲再将手臂伸直。

3)发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,直至手臂伸直;稍作停顿。

4)缓慢手肘向后弯曲

呼吸伸时吸气,屈时呼气。

动作感觉

1)伸臂时,肩部上提,整个手臂有紧绷感。

2)曲臂时,大臂后侧有明显收缩发力感。


5、直立臂W字弯举:


步骤:

1)双膝微屈,双肩下沉,保持挺胸收腹的姿态

2)双手对握哑铃,拳心相对,大臂贴紧身体,躯干要保持稳定,不要随着手臂的弯举随意的摆动。

3)发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置,以肘部为圆心,手臂向下、向外划弧,哑铃高度扔在接近胸部位置;稍作停顿。

4)缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直。

呼吸:呼气,肱二头肌发力,至肱二头肌收缩至最大程度为止;

吸气,缓慢下放至起始位置。

动作感觉

1)弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感。

2)向下、向处划弧地,整个手臂、肩有紧绷感。


6、动态斜板支撑

步骤:

1)双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度。

2)双脚分开可以降低难度。

3)左右手依次抬起。

呼吸抬起时吸气,下落时呼气。

动作感觉:

1)腹部始终有紧绷感。

2)肩、臂收缩发力明显,同时侧腹紧绷感加强。


7、跪姿俯卧撑:


步骤:

1)膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽。

2)屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原。

呼吸:屈臂吸气,伸臂呼气。

动作感觉:胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

以上动作,如果baby们想要增加动作的难度和强度,可以增加哑铃的重量或者增加循环的次数。


坚持一周,相信你就能看到手臂在明显的变紧致! 即可开练吧,美美的露臂装都在等着你哟!


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