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避免关节损伤,更高效的练就好身材!

云南省健身教练培训 2018-06-21 23:52:51

人们的一举一动都离不开关节,关节的主要功能是运动。所以保护好关节非常重要。但是许多人在运动过程中都会忽视了对关节的保护。


关节在运动中起支撑作用,我们能灵活多变的做各种动作都赖于强健的关节,让我们在高强度的训练中,促使肌肉能在顶峰收缩。

 


然而经常有健迷会有关节疼痛的问题出现。避免关节受伤成了健身训练中一大重点。其实只要找到技巧,避免运动中关节受伤还是很容易做到的。

 

大重量训练的目的不是强健关节,所以关节很容易受伤。即使在姿势正确的情况下,长期高强度力量训练也可能造成肩关节、膝关节、肘关节和臀部等关节受伤,疼痛就是关节受损的表现。

 


许多人感到疼痛时认为是训练后的正常现象,就不重视了,或者自己也没有察觉到,所以往往关节受损非常严重时才会重视。

 

就医时,医生往往都把这些判定为身体的炎症,像肌腱炎、滑囊炎、关节炎等。


这些关节上的炎症在受损前是有一定的避免技巧的,防患于未然,掌握训练技巧,能让你在训练中游刃有余。


1
疼痛时换个动作代替


锻炼同一块肌肉的动作有很多,是和别人的不一定适合你。当使用某一动作训练某块肌肉时感到刺痛,就要尝试着换另一动作来替代该动作。

 

比如:经常做大力量训练的健身人士通常会肩膀痛,所以推杠铃时会有刺痛感,这是因为肩膀被锁了,缩小了活动范围,增强了肩膀的受力。如果这时做卧推训练就会加剧肩膀发炎的症状。



用单关节练胸动作,如哑铃飞鸟或绳索夹胸代替,虽然效果有所差异,但是能避免肩膀进一步受损。这样不仅肩膀得到休息,单关节的动作也能更深的刺激到平时忽视的肌群。

 

而且,若用夹胸代替卧推,也是有许多方式的,比如改变飞鸟的角度,能刺激到胸部的不同位置。

 


若用哑铃替换杠铃,会更加灵活,调整手肘的位置总能找到一个没有疼痛的角度。另外,因为哑铃的不稳定性,对肌肉的刺激能显著,不需要多重的哑铃就能获得同等的刺激。

 

2
有控制的做动作,避免“弹射起步”


许多人在做大力量卧推时会从胸部弹起,这样做的目的是为了提战更大的重量,但对肌肉的锻炼并没有什么作用,反而可能损伤关节。

 


深蹲时依靠蹲下的惯性弹起;划船时靠前后摆动做超出自己能力的重量等都是不利于关节的举动。

 

训练时不急于求成、不盲目攀比,根据自己的能力,按标准动作完成动作才能有效避免关节损伤。

 


3
多练自由重量,少练固定器械


许多新手喜欢固定器械训练,因为自重训练对时间的掌控较难。但是固定器械都有一定的运动轨迹,虽不需要技巧,可训练时关节会受到限制。

 

由于每个人的臂长与腿长不同,这种限制就可能造成身体上的不适(哑铃、杠铃、绳索不存在该问题),所以要少练固定器械,学习自重技巧,多练自由重量。



4
充分热身


一直强调热身的重要性,然而能记得热身,或充分热身的人少之又少。充分热身有助于突破训练重量,使肌肉充血,连结肌肉纤维放松,还能增强身体柔韧度,扩大运动范围。

 


大力量训练前先做5-10分钟的有氧,或正式训练前做几组小力量能提升心率。所以想要避免关节受伤,训练前一定要做动态拉伸,训练后要做静态拉伸。



5
专注于肌肉发力时间,而非每组力竭


许多新手都有“只有做到力竭才能达到最佳训练效果”的错误认识,这样的训练方法及其容易造成关节损伤。

 

训练中的力竭只能作为偶尔提升、突破训练强度的方法,每次训练都达到力竭,关节很容易受损。想要训练效果佳,肌肉的发力时间才是关键,所以不要一味追求力竭,标准的动作和肌肉发力才是你应该关注的重点。


6
避免锁住关节


传统的健身要求每个动作都要锁一次关节(即每个动作做满),但是在训练胸部、肱三头肌和腿部的多关节动作中,一旦锁住,负重就会转移到关节上。再有在动作中休息的习惯,关节将承受更多的压力。

 

比如,腿屈伸的前10°和最后10°膝关节受到的压力会很大,训练时腿踢直就会损伤髌骨,造成膝盖疼痛。



训练中感到疼痛时,可能是关节锁住了,不想丢掉这个动作的话,可以试试减小动作范围,虽然效果会减弱,但能避免损伤。


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