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肩部训练动作推荐:哑铃弹力带前平举

七色阳光健身生活馆 2018-06-23 10:01:26
前平举是肩部训练中必不可少的动作之一,它可以很好的锻炼到我们的肩部(肩屈肌群)三角肌前束,胸上侧以及斜方肌。


通常,我们在进行前平举的时候都是采用哑铃火杠铃,而今天要介绍大家利用弹力带搭配哑铃来进行侧平举。

加上弹力带的好处:


1.弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法


这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。


弹力带让你增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量。


2.弹力带还将挑战你的离心控制力


很多人在进行前举训练的时候都是自由落体(离心下降阶段)这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率!使用弹力带可以帮助你改善这一点。


弹力带特有的阻力会产生更大的“离心速度”,这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来,强化你的离心阶段。


3.弹力带侧平举能帮你快速上举


弹力带的张力帮助你减速,吸收冲力。


怎么做?


1.选择一根弹力带,阻力选择中低档,然后把弹力带固定到身体后方,两边对齐抓握弹力带和哑铃。


2.动作要领和传统的前平举一样,启动肩膀向上前举哑铃至肩部高度,停留一秒然后慢慢下放。


3.过程中手肘微曲,握紧哑铃,阻力控制在10下左右。


技巧:


在向上举的阶段你需要增加运动速度。在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏,尽量慢的回放,去抵抗阻力。


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