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现在“3cm肌”最火

健身老师课 2018-06-22 05:00:52


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风景线?除了先天的姣好脸容和大长腿,她们还靠后天的运动练出了优美的身材线条,快来看看如何到达最新的身材指标吧!





世界上没有免费的午餐,更没有狂吃午餐后静坐不动还依然保持美好结实的身体线条!你知道引起你各种羡慕嫉妒恨的女明星们,镁光灯背后是对自己怎样发狠的运动狂魔吗?凹凸有致的身段,结实紧致的手臂大腿线条,这些都离不开“3cm肌”。


“巨肺小天后”邓紫棋,力量训练成辣妹


在出道时因babyfat被取笑“小胖妹”的邓紫棋,通过饮食结合运动塑形,在微博上晒出美臀高翘,伏身前倾的健身房力量训练照后,性感的曲线马上被网友大呼诱惑。这样的转变是不是很励志,小脂肪转变为结实肌,这样的改变你值得拥有!



“童颜辣姐”陈意涵,十项全能运动狂


看到在《花儿与少年》里狂奔的陈大发(陈意涵),你在惊呆之余肯定不会怀疑在节目里总是活力四射的她是一个运动爱好者,但这个名词远远不能表达她对运动的“狠劲”,甜甜嗲嗲的她随意一个晨跑就13公里,水上漂移、羽毛球、瑜伽、游泳、攀岩、滑雪、潜水、自行车……叫得出名字的运动都有涉猎。显嫩的童颜是老天的功劳,可是傲人的好身材可都是“发狠”地运动得来的哦!巨大的运动量,肌力当然少不了!看到她,天天静坐着你是不是也想燃烧脂肪,收获3cm肌呢?



“辣妈女神”米兰达·可儿,运动给力不怕“高热量”




作为著名内衣品牌维多利亚的秘密的签约超模,米兰达·可儿“天使脸孔,魔鬼身材”的女神范已经是公认的事实,但结婚生子后还依旧那么“辣”就值得探索了。且米兰达·可儿还曾透露,她很喜欢吃巧克力、炸薯条、奶油和起司等高热量食物,甚至最爱咸焦糖味的冰淇淋。那依然拥有健美线条的秘诀就是运动!她说自己每次在吃喝“放纵”过后,都会自觉地加大运动量来消耗脂肪,维持身材。妹子们,你们有这般自觉性吗?你想要“魔鬼”般结实的美肌线条吗?


念叨了别人家的好身材那么久,还是先来普及一下何为“3cm肌”吧


“3cm肌”:不是指真的练出3cm肌肉,因为全身的肌肉是无法用统一的厚度来衡量。用数字“3cm”只是为了表达,妹子们只需要练出合适的肌肉脂肪比,而不是猛练变成大块肌肉女。“3cm”听起来是一个绝大部分人都可以达到的数值,一个既能看出肌肉线条健美的状态,却又不会显露过分健硕,肌肉发达的形象。


换言之,就是脂肪百分比达到最好的状态,整体肌肉脂肪比例均匀,有一定肌肉量。肌肉匀称,整体紧致,肩、腰、臀比没有过多突兀,没有过胖和过瘦。从专业角度来说,体脂在16~18较合适,轻松达到穿衣显瘦脱衣有肉。



“3cm肌”的好处


从美的角度,有一点肌肉也有一点肉感的女生会更符合当下审美。而且,练出一点肌肉还能帮助减肥,一公斤的肥肉跟一公斤的肌肉的面积是天差地别的。减肥被时下多数女人视为“终生的事业”之一。妹子出门见人是让别人看自己真实的线条和比例,又不是抱着体重秤去让人看数值,所以,塑造漂亮的体形比挨饿和拼命甩肉更有价值!


韩国塑身女王郑多燕在采访时也曾说:“相比较减重,保持体形更困难。”她认为增加肌肉量可以让人变成“不易胖体质”:“肌肉量增加了,基础代谢就提高了,平时消耗的卡路里就提高了,这种卡路里就是不运动的人也会消耗。”


下面教大家一些有用的瘦身运动,努力变身3cm肌吧!


训练周期:一周练习4次,每组动作间隔的时间为30-60秒



第一组

1.双脚分开站立,双手向前伸直,与肩同高;


2.将球夹在两腿膝盖中间,脚跟踮起;


3. 上身保持不变,做下蹲动作,球不能掉,这样练习20次;



第二组

1. 仰卧在地上,双手手肘撑住地面,将上身微微撑起;

2. 右脚伸直微微向上抬起,左脚弯曲放在地面,用弹力带将双脚绑住;

3. 其他部位不动,右脚用力向上尽可能抬起,左右交替练习30次;


第三组

1. 面向右侧躺下,右手手肘撑地,上身向上微弯;

2. 右脚微微弯曲在地面,左脚弯曲抬起,踩住弹力带的一端,另一端由左手拉住;

3. 左脚向外伸直,拉动谭来带尽可能拉伸;



第四组

1. 靠右躺下,右手手肘撑地,左手随意放在胸前,上身撑起;

2. 两脚伸直,夹住小球,将双脚尽可能抬起,腰部用力;

3. 循环练习30次;


第五组

1. 把小球放在地上,坐在球边上,双脚并拢并弯曲,踩在地上;

2. 双手举起哑铃,向上伸直;

3. 然后再放下,其他部位保持不动,如此循环练习20下;



第六组

1. 双脚并拢,跪在地上,右手撑住小球,左手反手拿着哑铃;

2. 将哑铃向后甩出,同时上身也微微向上抬起,循环练习20次;


1. 练习之前,应该找一个相对比较宽松的环境,这样有助于你身体的完全伸展;

2. 在练习这组动作的时候,腰腹部一定要用力,配合呼吸,掌握好运动的节奏,磁能加速燃脂。

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