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送给女生健身的一些建议

私教区 2018-06-23 07:39:05

女生来到健身房,立马踩上椭圆机,跑步机,其他训练都不做。

  在一般健身房常见的情形,其实不知道在健身房还有更好更重要的训练可以做、那就是肌力训练。



把宝贵的时间省下来,把跑步机与椭圆机先搁在一边吧。肌力训练,你应该要把它当作最主要的训练。

  每当你踏进健身房,首要的训练就是肌力训练,可以利用杠铃哑铃来做,不是用BOSU球,也不是用TRX,当然更不是跑步机。肌力训练成果的展现是透过杠铃深蹲、硬拉、上举、卧推与引体向上等训练动作,可惜的是,大部分的人都不知道肌力训练所带来的益处,它的益处可是远大于一般所谓的有氧运动、"核心"训练,以及平衡训练,或是其他一些教练所谓的功能性训练!


  想要减重?                                                                                                肌力训练会使用到你全身的肌肉,燃烧卡路里比你在参加pump课程里用粉红色哑铃或是塑胶哑铃做三头肌后屈伸来的快。

  肌力训练会使整个身体与骨骼组织处於 在一个有压力的状态,而你的肌肉组织因为肌力训练而被破坏需要重建,整天下来身体是在重建肌肉组织,也会燃烧热量。这样不是很棒吗?



想要塑形,增加肌肉量?

  常见的一个问题是有些人在训练时想要用玩具般重量的哑铃使肌肉膨胀,达到塑性的效果,但这样你根本长不了多少肌肉。想要增肌,让你的屁股变翘,胸肌更厚实,你必须要使用足够负重的重量让你的身体变得更大只,尤其是腿部肌群,你不可能用玩具般重量使你的腿部更强壮。你知道吗?真正的肌力训练并不是这样,并不是拿个粉色哑铃就叫举铁!

  不管训练目标是什么,肌力训练优先,而你也会在长期的肌力训练之下,打下良好的基础。

  而想要做到真正的肌力训练,你需要先去专注把那些基础动作学会:深蹲,硬拉,卧推,肩推,引体向上,划船,不要再呆在跑步机上了!




 给女性力量训练新手的四个建议!

  力量训练新手的定义为何呢?

  力量训练新手是指经常性使用器械式的器材作训练,或是有用自由重量,但是却没学过正确的技巧,及没有经常性做杠铃和徒手训练的人。

  即使你已经出入健身房多年,然后在健身房做一些二头肌三头肌的训练,使用史密斯机做squat等动作,和使用其他的训练机健身,你仍是一名新手。简单来说,如果你无法正确执行一些基本动作(或是你无法确定自己的技巧是否正确)如深蹲,硬举,伏地挺身,肩推,弓步,引体向上等复合式动作,那这篇文章就是为你所写。

  现在让我们来看看几个给女性力量训练新手的训练小诀窍吧!



 1.学习正确的动作

  这一点非常非常重要,在初学力量训练时,一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势,最后要改掉坏习惯就难了。

  对于初学者来说,你唯一要关注的就是你的动作质量!深蹲硬拉的时候是否能保持躯干稳定中立,正确的重心,是否能利用髋关节的力量;卧推的时候是否能保证肩带的稳定,是否能控制杠铃的运动轨迹,练背的时候能够正确启动背肌而不是手臂...这些都是需要花时间去学习的!

  而最好的方法就是找一个靠谱的教练来帮助你学习动作技巧,帮助你调整动作!


2.全心全意练习基本动作

  如果你终於决定要开始力量训练了,在头几个月的训练时期,请专注在基本动作的练习。

  每个基本动作都有一定要记得的操作方式,试想看看如果要你背口诀(或什么武功秘笈),是6个口诀比较好记,还是20个好记?当你的身体开始做负重训练时,也是一样的道理,没有必要一下子就让你的身体记忆太多的动作,这样并没有多大的好处。

  帮自己一个忙,在初期的力量训练,让自己专注在几个基本动作就好,透过基本动作的训练,可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量。

  基本动作的建议如下:

  深蹲/硬拉 /引体或下拉/划船/卧推/肩推

  以上是最基本的动作,如果你是资优的新手,还可以加上弓步/桥式/等等!这些动作能够训练你的全身肌群,同时一鱼多吃!

  千万不要以为你需要学几10个不同动作来刺激你的肌肉,或是做太多单关节动作(弯举,三头伸展)来单独训练每一个小肌肉。身为新手的你,应该要着重在基本的复合式动作训练,在磨练技巧的同时,也同时变得更为强壮。



 3.要知道自己并不会"变太大"

  什么样的情形会让你看起来"很大只"?

  答案是,过多的体脂肪!!!

  千万记住,"拥有肌肉"并不会让你看起来"很大只","拥有肥肉"才会!!!不要担心你会变成恐怖的肌肉女!

  力量训练能让你建造出肌肉,提高代谢率,燃烧体脂肪,让你得到你心目中玲珑有致的紧实身材。



4.专注在让自己变得强壮

  不管你们的主要目标是什么,都请先把专注力放在让自己变得更强壮,而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。

  专心致力于强化力量,不仅是让新手获得训练效果的最佳方法,也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快,每周一点一滴变得更强壮,是一个很正面的进步

  当你能够熟练掌握基础动作时,你就该给自己一些挑战,让自己变得更强壮!多数女生都还停留在举起5磅粉色小哑铃的世界里,这样的训练是不会给你带来任何改变的!

  男生女生的训练方式并没有什么不同,并不是想某些人说的女生小重量多次数就好,决定线条的是肌肉量和体脂率,而想要获得肌肉你必须挑战重量





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