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二头肌训练日

健美 2018-06-23 06:40:16

肱二头肌(Musculus biceps brachii)肱二头肌位于上臂前面,整肌呈梭形,控制着三个关节的工作,其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。该肌肉分为两部分—长头和短头,二者借肱二头肌肌腱与骨相连。



关于肱二头肌的专项力量训练,很多人在刚开始健身训练的时候都忽略,其实在健身初期是最不应该忽略的就是手臂力量的整体训练,因为手臂力量对于一切的上半身训练太重要了,在你训练胸肌,背部,肩部时都需要强大的手臂力量,你才能安全的进行手臂力量,然而很多训练者却偏偏忽略对手臂力量的训练。


自认为在进行上半身训练时不管是练哪个部位都可以练到手臂,手臂也没有必要进行单独强化,所以就忽略手臂训练,其实这是最错位的观点,如果你是刚开始健身的新手,一定要改变这个观点。注重手臂力量的训练,这样可以让你在未来更好的应对各种大重量训练,并且保障训练的安全。



而如果你不注重手臂的训练,不但不能保障你的训练安全性,而且还会影响你的训练质量,想要练好上半身就必须好手臂,你想练胸肌,就必须要练好肱二头肌,你想练好背部就必须要练好肱三头肌,因为在练胸肌是肱二头肌是主要发力部位,练背部时肱三头肌是主要发力,手臂就是一个将力量传递给器械的桥梁,对于控制器械非常重要,手臂力量对于器械的稳定性起到非常重要的作用。


在训练时器械的稳定,可以降低对肩关节的压力和磨损,很多人在训练时磨损了肩关节,基本都是因为器械没有稳定控制,在训练时手臂一直是颤抖的,所以就加重了对关节的磨损,如果手臂力量充足,对于器械控制的非常稳定,就不会出现这个情况。



今天就为大家整理一组关于二头肌的专项训练动作,可以帮助大家定向的强化肱二头肌,提升胸肌的训练质量,训练胸肌时是否有质量全看你的肱二头肌力量是否充足,在练胸肌时,胸肌本身发力是很小的,主要的发力部位是肱二头肌。


在训练时肱二头肌时,建议大家可以使用自己能完全控制的重量,避免借力,借力会降低训练质量,而在自己能完全控制的重量下训练,可以达到器械全程控制的效果,这样就可以避免借力将器械甩上去,用自身的力量全程控制器械,要比你使用自己无法控制的大重量借力训练效果要好很多。所以大家在训练二头肌时,一定要降低借力。在训练时当动作到达顶峰时,建议在顶峰处停顿1-2秒收缩肌群,这样可以达到更深层的刺激,将刺激效果提升的更高。

下面4个动作,每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次

动作1,站立杠铃弯举、

动作2,固定器械斜板集中弯举

动作3,倾斜哑铃集中弯举(大臂与地面保持垂直)

动作4,倾斜EZ杆集中弯举(大臂与地面保持垂直)动作5,斜板集中弯举


动作5,斜板集中弯举



肱二头肌得几个常见训练错误:

NO.1  内外侧头训练分配不均匀




1. 肱二头肌由外侧长头和内侧短头组成,通常认为,长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌


同时过度重视托臂弯举,是内外侧头发展不均衡的主要原因。


2. 哑铃弯具动作选择片面,执行动作时不能建立正确的意识与肌肉的连接。


改善方法


大臂相对在身体前侧进行弯举侧重内侧头(如图:托臂弯举),而大臂在身体后侧的弯举动作对外侧头刺激更多(如图:仰卧弯举)。


根据自己的手臂发展情况合理安排训练动作的比重安排,通常安排一个大臂在身体两侧的常规弯举形式,一个托臂弯举形式,一个体后弯举形式。




NO.2  双手和手腕松弛未收紧



1. 弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。


2. 动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧(如图:手腕松弛),影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。



改善方法


双手五指紧紧攥住哑铃,动作全程都要攥紧。手腕时刻收紧保持平直无弯曲,在下降哑铃时,可以微微将让手腕朝向自己方向卷起,增加退让收缩的效果。




NO.3  核心区松弛


1. 弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。



2.  重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。



改善方法


通过呼吸来收紧固定腰腹部,深吸气,然后屏住呼吸绷紧腰腹部后,进行弯举动作后,再吐气进行下一次吸气,再收紧腰腹再次弯举,有些类似于深蹲动作的呼吸控制。




NO.4  肘部前移


1.在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。



2. 肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。




改善方法


双肘时刻固定在身体两侧,不管是什么角度,大臂和肘部不可以随着哑铃的移动而移动,选定角度后就要固定不变,再进行弯举动作。


NO.5  没有发挥每一次的最大效率



1. 动作执行过快,下降退让过程控制不够,配合身体摆动,做多少次动作都效果不佳。

2. 忽视意识和肌肉的连接控制,耸肩含胸姿态进行弯举动作,降低动作难度。




改善方法


保证每一次动作都在目标肌群的控制下,全程匀速缩短和拉长肌肉,做好每一次动作,再重复。




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