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《中国居民膳食指南(2016)》‖吃动平衡 健康体重

健康十堰 2018-06-23 08:59:54


关键推荐

各年龄段人群应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。


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如何判断健康体重

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body massindex,BMI)。成年(18-64岁)体重分类见表,65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。


分类

BMI

肥胖

BMI28.0

超重

24.0BMI<28.0

体重正常

18.5BMI<24.0

体重过低

BMI<18.5


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每天吃多少

我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal),女性为7.53MJ(1800kcal)。


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如何做到食不过量

定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入(学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品),减少在外就餐。


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每天多大活动量为宜

1.每天活动多少时间

简单来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的运动量,能量消耗总计大约在300kcal左右。

相当于快步走6000步的活动

太极拳40-60分钟         瑜伽40-60分钟

快走或慢跑40分钟       骑车40分钟

游泳30分钟                  网球30分钟


2.运动强度和有益的身体活动量

快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务(擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等)等,属于中等强度身体活动,慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动,像举重、搬重物或挖掘等属于高强度身体活动,高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。


3.常见运动类型

有氧运动:也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等,是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体脂肪堆积的重要手段。

抗阻运动:也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节,预防慢性病的良方。

柔韧性运动:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

不同类型运动的益处

有氧运动天天有。有效地增强心肺耐力,控制体重,预防高血压、高血糖和高血脂。

抗阻练习每周2-3次。增大肌肉,增加或维持肌肉力量;预防和控制心脏病和2型糖尿病;改善姿势、移动能力和平衡能力;预防摔倒,维持独立行为能力,提高生活质量。

柔韧性练习随时做。增加关节活动度,放松肌肉,防止肌肉劳损、消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动的效率。


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体重过重或过轻怎么办

1.体重过量与减肥

对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入每天减少1256-2093MJ(300-500kcal),严格控制用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以2-4kg/月为宜。

建议超重或肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动,每周5-7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10-20分钟。

贴士  

减肥不但是减重,更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价,并不能维持长久;不吃谷物的高蛋白饮食,只能是暂时性的减肥计划,长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。无论如何,减肥膳食不能低于1200kcal,并且仍应继续遵循膳食指南指导,保持高蛋白、脂肪和碳水化合物的比例平衡。


2.体重过轻与增重

对于体重过轻(BMI<18.5)者,排除疾病原因前提下,逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平,或稍高于推荐量,平衡膳食。可适量增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入,同时每天适量运动。


来源:中国居民膳食指南

编辑:嘟大宝

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