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【全民营养周】慧吃慧动 健康体重

健康文新 2018-06-23 08:23:23

      今年5月13~19日是我国第4个“全民营养周,今年的宣传主题为“吃动平衡,健康体重”,口号是“慧吃慧动,健康体重”。

关键推荐

各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

如何判断健康体重?

      

      目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body mass index,BMI)。成年(18~64岁)体重分类见下表,65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。

BMI=体重(kg))/(身高(m)2

分类
BMI
肥胖BMI≥28.0
超重24.0≤BMI<28.0
体重正常    18.5≤BMI<24.0
体重过低BM<18.5

来源:WS/T 428-2013成人体重判定

每天吃多少?

     我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal),女性为7.53MJ(1800kcal)。

如何做到食不过量?

     定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入(学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品)、减少在外就餐。

每天多少活动量为宜?

1.每天活动多少时间

      简单来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的运动量,能量消耗总计在300kcal左右。

相当于快步走6000步的活动:

太极拳40-60分钟  ≈  瑜伽40-60分

快走或慢跑40分钟  ≈  骑车40分钟

游泳30分钟  ≈   网球30分钟

2.运动强度和有益的身体活动量

快速步行、跳舞、体闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务(擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等)等,属于中等强度身体活动。慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动,像举重、搬重物或挖掘等属干高强度身体活动。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

3.常见运动类型

      有氧运动:也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等,是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体肪堆积的重要手段。

抗阻运动:也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是増加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节,预防慢性病的良方。

      柔韧性运动:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

不同类型运动的益处

有氧运动天天有。有效地增强心肺耐力,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂。

抗阻练习每周2~3次。增大肌肉,增加或维持肌肉力量;预防和控制心脏病和2型糖尿病;改善姿势、移动能力和平衡能力;预防摔倒,维持独立行为能力,提高生活质量。

柔韧性练习随时做。增加关节活动度,放松肌肉,防止肌肉劳损,消除肌肉疲劳,预防肌内损伤,提高运动的效率。

体重过重或过轻怎么办?

1.体重过重与减肥

      对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入毎天减少1256~2093kJ(300~500kcal),严格控制用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2~4千克为宜。

2.体重过轻与增重

      对于体重过轻(BMI<18. 5 )者,排除疾病原因前提下,逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平,或稍高于推荐量,平衡膳食。可适量增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入,同时每天适量运动。


     5月20日也是我国第29个“中国学生营养日”,宣传主题为“营养+运动,平衡促健康”。为引导学生形成健康科学的饮食和运动习惯,促进学生营养与健康,达到平衡营养,健康体重,预防和减少各类营养相关疾病的发生,本中心今年分别在杭州竞舟小学,文新小学、翠苑一小(文华校区)组织开展“全民营养周”暨“5·20中国学生营养日”主题讲座活动。

 

     通过讲座活动,同学们不仅学习了营养知识,还认识到了运动的重要性。希望今后在生活中能切实做到“慧吃慧动,健康体重”!


供稿:防疫科

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