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有沟必火的时代,如何拯救没沟的你?

肌肉男训练营 2018-06-22 08:55:21

上胸对整个胸部发展的重要性不言自明,相信大家也都知道这点,也有很多训练者会在训练中安排很多的上斜卧推以求获得更好的上胸发展。但是在实际中,上胸真的练的好的人依旧是凤毛麟角,之所以会这样,更多的还是因为大家错过了一个更好的上胸动作,反握卧推。虽然不是第一次讲这个动作,但今天不得不继续安利,有理有据告诉你为什么它是比上斜卧推更好的刺激上胸的动作。(看完这个视频不希望你直接放弃上斜,而是起码把反握卧推加入到你的训练循环中,最终你会受益)


 一篇来自澳大利亚的研究显示上斜卧推跟平板卧推相比对上胸的激活只多了5%,而对三角肌前束的激活则多了85%,这也解释了为什么很多人训练上斜后更多觉得前束受到了刺激,而反握卧推则比平板卧推多了30%的上胸激活。 


虽然同一个动作每个人在做时候的细节不同就可能导致对目标肌群激活程度的不同,上述数据也并不能就完全拿到实际应用中,但起码给了我们一个使用反握卧推去练上胸的理论基础。而为了让大家更好的相信这点,我们来解释一下为什么就是简单的从正握变到反握上胸就能够得到更多的激活。

 然后我们来比较一些肩关节跟肘关节在正握卧推时跟反握卧推时的区别(这部分看视频跟着尝试一下才好理解)


但是这些特质带来的优点也可以转为缺点,三角肌前束参与更少意味着对三角肌的刺激更少,然后负荷会更多分摊到三头与胸上,而大部分新手又通常不具备主动跟孤立收缩胸肌的能力,所以常常会把它做成刺激三头的训练动作(这点后面会教你如何改善)。而且反握承担杠铃的方式对腕关节压力也更大,杆滑落的可能性更高,再加上在出杆的时候通常需要人辅助出杆,所以不建议在没有训练伙伴时进行此动作。


好了纸上谈兵了一堆,我们接下来再看看动作怎么做。

因为更多的目的在于对肌肉的刺激,所以我们握距可以更为灵活的调整,但刚开始还是建议略宽于肩宽进行尝试,建议在训练时使用护腕。出杆后的杠铃位置跟正握平板卧推没区别,下落的时候肘部内收 小臂跟地面垂直自然下落, 通常下落至下胸的位置然后推回至起始位置。


对于新手找不到发力感觉,或是觉得手腕太吃力跟怕危险的情况,我建议使用哑铃先单侧进行动作。可以完全反握或斜握45度,之后空闲的手摸在上胸的位置,哑铃下落跟随移动感受到拉伸感,上升的时候不要就是简单的推起,想象肱骨逐渐靠近躯干,一直到上胸达到最大收缩位置。我相信使用较轻的重量,多尝试几次,慢慢来,控制好下落时拉伸,上升时收缩的节奏。记住动作的目的,相信你会找到上胸正确的刺激感觉,之后再进行训练一定会事倍功半。


真的是不能安利更多,最近我每次的胸部训练都不会缺少反握卧推,而如果有使用这个动作看到结果的人不妨留言发表下看法,我们下个视频再见咯~


小铁馆

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