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站姿哑铃单脚提踵

Aaron健身小屋 2018-06-23 08:23:23

训练阶段

1、目标肌肉:腓肠肌


2、训练目的:增加腓肠肌的肌力和肌耐力


3、器械名称:自重,哑铃。


4、心收缩时有使踝关节屈的功能,所以这个动作可以锻炼到腓肠肌。

上图

单脚的目的是增加训练难度,


5、掌踩于地面致, 膝关节伸直不过伸,左脚腾空,左手扶住固定物,右手对握闭握哑铃置于身体一侧。


6、姿线臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,重心落于右脚。


7、动作幅度:发力时脚后跟尽量上提,使腓肠肌充分收缩,还原时脚后跟不触碰地面,保持腓肠肌张力不消失。


8、安全提示:(1)在整个运动过程中身体不要晃动借力,以免影响运动效果,

                      (2)发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节的运动损伤,

                      (3)还原时脚后跟不要触碰地面,以免影响运动效果。


9、速度与呼吸:发力2-4秒,呼气。 还原2-4秒,吸气。



注:此动作可有效预防小腿静脉曲张。

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