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坐姿哑铃肩上推举

Aaron健身小屋 2018-06-22 05:47:35

训练阶段

1、目标肌肉:三角肌中束


2、训练目的 : 增加三角肌中束的肌力和肌耐力


3、器械名称:哑铃


4、设计原理:阻力向下,在向上对抗阻力的运动环节中,有肩关节外展的动作,因为三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能,所以这个动作能锻炼到三角肌中束。

上图



5、身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握闭握对握哑铃置于身体两侧。


6、身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,背臀紧贴挡板,重心落于凳面。


7、动作幅度:发力时肘关节微屈,哑铃向人体正中面靠拢,还原时屈肘呈90度,肘关节略低于肩关节。


8、安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力,以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节运动损伤,发力时肘关节不要过伸,以免造成肘关节运动损伤,哑铃不要相碰,以免影响运动效果,因为是双关节运动,所以还原时肘关节不能过分低于肩关节,以免造成肩关节运动损伤。


9、速度与稳定:发力时 2-4 秒,呼气。 还原时 2-4 秒,吸气。


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