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好的增肌方案是怎样的?

KI健身 2018-06-23 02:41:03

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是不以风骚惊天下,就用淫荡动世人的ki。

今天这个标题可能看着略微有些浮夸啊,标题源自悟空问答中“最好的增肌方案是什么?”这个问题。

叨叨一点ki的看法和意见,对不对的,凑活看吧。

说错了,你还能抽我是咋滴···

哎呀!


好汉饶命!

说到增肌这件事,真的是一辈子的追求。

这玩意就像人生一样,在不同的阶段会有不同的感悟,同样的会有不同的训练方案。

这也就引出了问题的答案:适合自己的增肌方案才是最好的


其实这话听着对,但是用着就觉得太空了。

到底什么样的才是适合自己的呢?

咱们从饮食、训练、休息和补剂这几个比较基础的方面分析一下下。


首先说饮食:

一说到增肌期间的饮食,熟悉的粉丝估计猜到ki会叨叨那些老掉牙的话:

增肌建议每天4~6餐,每公斤体重每天摄入6~8克的碳水化合物,2~2.5克的蛋白质···

哈哈哈,你以为ki就会叨叨这些么?

是的,你猜对了!


好尴尬···我是不是该胡说点什么···

这个数值本身范围就比较大,尤其对于体重基数较大的人,6克碳水和8克碳水可能差着一百多甚至两百。

而你需要弄清楚的就是,这个范围适合不适合自己,适合自己的具体值是多少。

增肌期间,摄入的能量是要大于消耗的,这样才能够让肌肉更好的恢复,以及顺利的完成力量训练。

如果你有良好的健身基础,在增肌的时候,基本上能够达到上面的数值。

完全可以制定一个适合自己的饮食计划。


对于没有那么好基础,或者是刚开始健身的朋友,制定一个新的饮食计划,困难重重:自己不会制定,制定了也吃不下这么多东西···

那么可以先从调节自己的饮食开始,把最近几天或者平时比较固定的饮食记录下来,然后进行计算,看自己到底吃了多少,然后进行适当的调节。

ki的建议是尽量向标准数值接近,有些体重基数较小的,比如五六十公斤的男生,ki建议你多吃点,有些体重基数较大的,尤其体脂也高的,ki建议你少吃两口。

自己多胖,心里没点数么?


而上面说的数值是针对纯增肌的人群,什么叫纯增肌,就是狂热的增肌分子,训练严格认真,并且强度够大。

但是对于很多去健身房的人来说,你的训练还算不上纯增肌,也许你的想法挺纯的,但是你的身体····

你懂得。


对于大多数普通训练者来说,可以根据自己的训练强度决定自己的到底要吃多少碳水和蛋白质。

ki的建议是尽量保证蛋白质的摄入量,然后对碳水进行调节。


然后说训练:

比较常规的建议是一周5练,然后胸、背、腿、手臂、肩、腹分化训练卟啦卟啦···

ki不知道是最近自己的训练强度提升了,还是本身膨胀了,现在比较建议大家一周5练。

新手的话,有时候会建议大肌肉群和小肌肉群结合训练,比如胸加肱三,背加肱二,腿加肩。

这种情况比较适合一周做三次力量训练的新手的适应期。

适应期结束之后自然是要改变计划的。


计划的变化是非常多的,比较常见的就是一周三练开始,然后适应期过后逐渐变成一周4练,开始拆分其中一组,比如胸和肱三,背和肱二,腿,肩这样拆分出来,再然后,训练强度继续提高,手臂单独一天训练,就有了5练的分化。

对于大多数训练者来说,能够达到一周5练,肌肉分化,然后大肌群肉4~6个动作,小肌肉群2~4个动作,每个动作4组左右,每组8~12个。并且能够很好的充血。

这个基本就是比较好的训练方案了。


但是如果你继续增加强度,提高训练量,就会发现一周5练也没办法满足你···

你咋不上天嫩!

那就是比较专业话的训练量了,普通训练者根本达不到,咱们就不展开说了。


休息:

按照上面说的训练,不仅要晚上睡眠的休息要做好,休息日也要安排好。当然还是那话,现在这社会,谁活着都不容易,具体怎么安排,看你自己。


补剂

好的增肌方案中,一定要考虑补剂的,这点毋庸置疑。

但是,用什么补剂是跟你的训练强度相关的。

如果你刚开始训练的话,根本不需要任何的补剂,把饮食做好就完全够了。

饮食永远是最基础的能量来源,补剂只是补充。

对于偏瘦的人,就是那种干吃不胖的···

那你就使劲吃!


随着训练量的提升,你首先需要选择的补剂就是蛋白粉,增肌人群,ki始终是推荐乳清蛋白的,不管你胖还是瘦。

有了一桶自己的蛋白粉之后,继续增肌训练,你发现很多人训练的时候,喝有颜色的水,或者是跟你的水不一样通透感的水,然后你知道了BCAA(支链氨基酸),训练中防止肌肉流失的。

当然,你也许还会选择谷氨酰胺。


然后你想要提高训练强度,想要冲3组6RM,发现自己总是力不从心,然后有了肌酸或者是精氨酸。

有的人会选择氮泵,后来因为耐受性等原因逐渐放弃了。

然后是ZMA,促进睡眠和恢复,还能促睾。

再然后你还想用一些更加促睾的补剂,逐渐接近专业。


以上基本上就是比较常见的补剂之路,能走到哪里,因人而异。

关于补剂ki是这样认为的,吃个毛补剂,你训练做好了么?饮食做好了么?睡够了么?房贷还了么?媳妇娶了么?吃吃吃,一天到晚就知道吃!

但是有两样补剂ki认为不能少,那就是鱼油和维生素,不管你是初期还是专业。

如果专业一点的,可能还会选择保护心脏的CoQ10,具体因人而异的,还得看你的钱包鼓不鼓···


最后,感谢大家听我胡说八道那么多,没什么好报答的,把ki的训练计划分享给大家,仅供参考。

首先我现在依旧是分化训练周一背,周二胸,周三肩,然后周四休息,周五腿,周六手臂,周日休息。

我比较看重腿和背,所以休息日之后的第一个训练日,安排的是这两个。

练背的时候,我比较常用的动作是:

第一个动作引体向上


建议是做四组左右,每组8~12个

我都是做3组6个,因为太胖了,做不动·······


第二个动作杠铃划船:


增肌的话还是四组左右,每组8~12个,组间间歇60~90秒。

第三个动作高位下拉或者是器械下拉:


第四个动作俯身单臂哑铃划船:


第五个动作T杠划船:


第六个动作坐姿划船或者是器械划船


你也可以根据自己的需求加上背挺、直腿硬拉等动作。

胸部训练常用的动作是

第一个动作必须是最经典的杠铃卧推:


啧啧啧,文明看球啊····

因为中缝比较弱,所以我最近把哑铃飞鸟安排在第二个动作


第三个动作是哑铃卧推:


第四个动作龙门架夹胸或者是器械的夹胸


第五个动作选择固定器械或者是仰卧屈臂上拉或者用龙门架做地位的上拉式夹胸,具体看当时的情况。


最后宽距的俯卧撑收尾:


这些动作增加的话基本都可以遵照4组每组8~12个的原则,ki建议放宽到15个,然后根据自己的情况去调节就可以了。

别忘了拉伸:


肩部训练常用动作:

我是后束、前束、中束这个顺序:

绳索外展激活


然后哑铃的反向飞鸟:


杠铃俯身提拉:


蝴蝶机的反向飞鸟


前束

杠铃或者哑铃的前平举:


推举:



中束

侧平举:


直立提拉:


腿部训练:

深蹲:


屈腿硬拉:


倒蹬:


坐姿腿屈伸:


俯卧腿弯举:


箭步蹲收尾:


然后拉伸,跪了···


手臂训练:

肱二:

杠铃的弯举:


哑铃的交替弯举:


牧师凳弯举:


ki习惯在牧师凳上做绳索的锤式弯举

最后用器械弯举收尾。

肱三:

仰卧杠铃臂屈伸:


俯身单臂哑铃臂屈伸:


颈后臂屈伸:


绳索的屈肘下压:


基本就这些····

关于腹和有氧,可以每天都做,也可以间隔着做,安排在力量训练后面。

额,微信群里掉粉掉的差不多了,有没有过来支援一下的,私信我哈。


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