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90%的人都忽略了!这可能是女生最缺乏、也是最该练的地方!

帝豪斯健身 2018-06-21 21:15:54

变粗,是姑娘心里的一道坎儿。不敢深蹲、不敢跑步敢用腿……什么都不敢!要知道喊腿粗的,大部分是因为脂肪不够低,而不是因为肌肉发达。


不练腿,是很多妹子的通病。特别是大腿后侧,90%的女生都没有练过,或者说大多数人一个月都练不上一次。


腿后侧的肌群是我们人体的发动机,在大多数奔跑、跳跃、蹲起中,腿后侧肌都有着十分重要的作用。


腿后侧肌群又叫做腘绳肌,是一组肌肉的统称,包括股二头肌(长头和短头)、半腱肌、半膜肌。



腘绳肌是跨关节的肌肉,包括膝关节和髋关节,因此,它有两个重要作用:一个是屈膝,一个是伸髋。


腘绳肌对稳定膝关节有重要作用,我们走路、跑步、蹲、跳等运动中,它都有重要参与。如果腘绳肌比较发达,跑步会更有力量,走路也会减轻小腿后侧的压力,小腿肌肉不会过分发达。


所以,膝盖容易伤、小腿又怕粗的女生,更应该注重锻炼大腿后侧肌肉(前侧进行一些深蹲之类的,你们应该锻炼到了)。



今天就给大家介绍几个能有效锻炼腘绳肌的训练方法。


动作一:哑铃硬拉

选择适当重量的哑铃,自然放置于大腿前侧,保持腰背平,眼晴平视前方。慢慢下放哑铃,膝盖稍微弯曲,直到背部平行于地面,用大腿后侧和臀部力量,带动上半身复原。每组15个,做3组。


如果腿部有一定的肌肉力量或是哑铃重量太小,在掌握基本动作的基础上,可以采用单腿硬拉的方式,为保持稳定,可手扶物体,但手不要用力。



动作二:弹力绳弯举



准备姿势是俯卧在地板上,双脚勾住弹力带,利用腿后侧肌群的发力带动膝盖弯曲将弹力绳拉回,屈膝成90度,保持躯干始终位于同一直线上。每组15-20个,做3组。


如果连弹力绳也没有,可以让同伴用手向后用力拽你的双脚,以实现弹力绳相仿的作用。


动作三:瑜伽球桥式收腿

平躺在地板上,手臂向外打开撑住地板,双脚脚后跟搭在瑜伽球上。抬起背部和臀部,然后大腿后侧用力,使双腿用力压球,并带动瑜伽球向前滚动。每组10-15个,做3组。


这三个动作就可以很好的锻炼你的大腿后侧肌肉了,是不是很简单哦,赶紧尝试一下吧。


当然,深蹲也是可以锻炼到腘绳肌,但很多人深蹲时只用到大腿前侧发力,所以做不好深蹲的,可以采用以上三个方法,对腘绳肌进行专项的加强。


最重要的是,运动完之后,记得把大腿后侧拉伸一下哦!



腿并不是越细越美

好看的腿要有线条

并且前后左右肌肉都要均衡

你对自己的腿满意吗?

你又是怎么锻炼的呢?


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