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高难度俯卧撑:两个单手俯卧撑变化式!

健身教练库 2020-06-16 09:09:28


高难度俯卧撑:两个单手俯卧撑变化式!


俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作!除了发展上肢肌力(胸肩三头)之外,俯卧撑还能发展你的核心力量!你需要利用核心肌群对抗重力,来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位


因为是徒手的动作,任何时间地点我们都可以简单操作!俯卧撑也成了性价比最高的动作之一!


同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位,不同握距,不同辅助器械来改变动作的侧重点,也可以增加负重,换成单手来挑战俯卧撑的难度!


今天就要给大家介绍两个单手俯卧撑变化式!


单手俯卧撑一直是非常难的动作,对身体协调性和力量有相当高的要求!


动作一:一只手做撑的动作,一只手做飞鸟的动作


起始姿势为俯卧撑。一手撑地,一手抓哑铃撑地自然伸直,收紧腹肌,夹紧你的屁股!肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线)


撑地的手进行一个单手俯卧撑,同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作


动作二:一只手做撑的动作,一只手做上推的动作


和上面的动作一样,另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作,撑地的手进行一个单手俯卧撑,同时抓哑铃的手向前方滚动上推!


以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑(另一边有撑地避免躯干扭曲),同时考验你的协调性以及核心力量,是非常棒的俯卧撑选择!(类似于腹肌轮)


训练提示:


紧缩你的核心(腹部及臀肌)来稳定脊椎以及骨盆,避免出现驼背塌腰的状况!


如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作


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