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训练 1.增肌必知的一点

Aking增肌 2018-06-23 07:47:22

训练前要弄清一点,怎么练才会刺激肌肉增长呢?


要是练的方式不对,坚持练了一段时间,结果没变化,岂不是很尴尬。


我遇到一些有这种尴况的朋友


因为,有健身几个月,甚至健身一年的老铁,与我交流过诸如以下的问题


1.我仰卧起坐一次都能做100个了,怎么腹肌还是这么小?


2.我俯卧撑一次做30,40个就是洒洒水,怎么胸还是A罩一样平?


3.我用10KG的哑铃锻炼手臂,做30个二头弯举轻而易举,怎么手没变粗?


可能我长了假肌肉吧


大家坚持锻炼非常好!!!只是训练方法有问题,所以会影响最终增肌的效果。


肌肉不是锻炼重复的次数越多,就会变得越大。


我们要调整一下训练方法


采用大重量,低次数、多组数的方式进行训练,才能更好的增肌。



增肌训练RM了解一下



RM,Repetition Maximum,重复做的最大数值

 

比如,你负重40KG做杠铃深蹲,蹲啊蹲,一次最多只能蹲12个,那么40KG的重量对你来说就是12RM。


研究发现


6-12RM,主要增加肌肉的体积,也就是肌肉块头。

15-20RM,主要增强肌肉的线条与弹性。

30RM,及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

 

所以,一次做几十次俯卧撑,上百次的仰卧起坐,目标肌肉不会变大。


增肌,应选择恰当的大负重,进行6-12次的重复训练。


即,某块肌肉想要变大,应采用大重量,低次数的训练。


刚健身,掌握动作技巧后,建议进行12RM的训练


每个人12RM的重量都不一样,


可能你能用10KG的重量做12次哑铃二头弯举,但是他力量好一些,能用15KG的重量做12次哑铃二头弯举。


这个重量需要你去试,


当你自己试了后,发现某个重量你最多最多只能做12次,那么这个重量就是目前最好的负重,用这个重量进行训练。



增肌训练也要多组数



刚健身,建议每个动作12RM为一组,进行4组的训练。


比如,杠铃深蹲,试了一下40KG的重量最多能做12次,那么这个重量就是目前最合适的重量,做一组12个,短暂休息会,继续下一组的12个,这样重复做4-组。


组间间隔休息多久?


一般休息1-2分钟


就是练了第1组,休息1-2分钟,进行第2组训练。


如果你刚开始健身,发现自己第1组做完后,休息1-2分钟,进行第2组训练,做不了12个,只能做6.7个甚至更少的话,组间间隙休息久一点,3-5分钟。




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