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6大复合动作,这才是练肌肉的终极秘诀!

肌肉训练营 2018-06-21 21:59:27


01、练的苦


02、吃的好


03、睡的香


肌肉不增长的六大杀手


1、训练过度


过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。只有给肌肉足够的恢复时间,才能更好的进行下一次的训练。



2、吸烟和喝酒


吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳,这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时,肌肉对氧气的利用率减少,这将导致肌肉爆发力下降以及健身效果的减弱。


而喝酒的话,酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌,荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。酒精会减少人体生长激素的分泌,减少最高达到70%。,从而影响肌肉块的大小。



3、训练后能量补充不足


训练完成之后,摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态,转变为增大肌肉体积的合成状态。机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和构建肌肉。


如果训练过后不摄入能量的话,肌肉将会被分解成氨,进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。



4、缺少复合式训练


很多健身人群都喜欢用一些孤立的练习动作,例如:杠铃弯举、器械举腿等。而忽视了最基础的复合训练,例如:深蹲、硬拉、俯卧撑等。


这些基础复合式训练能够促进多块肌肉同时运动,将力量分散到肌肉各个部位,能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉生长。



5、睡眠不足


经研究表明:如果你睡眠不足,在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降,这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力,就有可能停止扩张和生长。


肌肉是在休息时增长,特别是在深度睡眠时,人体全身肌肉放松,肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放,肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议,每晚要睡够7-9小时。



6、不喜欢喝水


研究表明,高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用,当机体把蛋白质变成能量时,需要消耗大量的水。而增肌人群需要摄入大量蛋白质,所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。


因此每天应该保持8~10杯水。特别是健身的时候,饮水就等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。



6大复合动作,让你的肌肉快速增长


什么是复合动作?


所谓复合训练动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中,你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去,就一定能够达到增肌的效果,同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。


复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。



以硬拉为例,它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部,还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌,这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。硬拉结束后,肱二头早已大量充血,只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。


现在很多人忽略了复合训练动作的练习,过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。



更重要的是,如果仅用孤立动作训练,肌肉的生长就会很快停滞不前,而大重量的复合训练动作却能持续增大肌肉体积和力量。


最有效的6种复合训练动作


1、杠铃/哑铃卧推


仰卧在卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。


向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。


两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复练习。




2、杠铃/哑铃划船


练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。


双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。


动作要求双手夹紧身体两侧,身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。




3、杠铃/哑铃深蹲


练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。


练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。


练习要求动作过程中要收紧腰腹部,膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气,起立时呼气。杠铃深蹲大重量的时候,建议需要同伴在一侧进行保护,因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。




4、杠铃/哑铃硬拉


双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。


腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复练习。




5、杠铃/哑铃直立划船


直立,挺胸,双肩后展,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟,再慢慢下放哑铃返回至初始位置。



6、杠铃推举


自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。 



以上即为六大复合训练动作,建议增肌增重的朋友在训练时多用这几个动作,让你的肌肉飞速增长。


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