淄博哑铃价格交流组

想快速提升力量、练大肌肉,就不能错过“密集组”!

一起健身 2018-06-23 07:52:40

看似不着调的训练方法


密集组训练法,是在训练中间

穿插短暂的休息时间

这能让你举起更大的重量

完成更多的次数



肌肉张力时间的长短

是肌肉能否有效增长的关键

做不够次数、组数

就很难达到效果




比如说,常规计划你安排的是:4组*6次(重量当然也是6RM),那么,用密集组把他拆分为4组*(2+2+2),每组中总计6次的动作,再分3小组,每组2次来完成,中间还可以休息20~30秒。


与其练4组12次且力量输出为70-75%,不如练4组“3+3+3”的训练,力量输出为80%。虽然训练量相同,但重量更大,这就意味着爆炸的肌肉生长。



大家要注意,这种密集组的应用前提,是你确保使用的是“合适的重量”,比如说,总次数是6次,那你就使用只能完成6次就会力竭的重量,这个重量是你提前测出来的。


这里就说到:


很多人误解了我们经常推荐的训练次数:8~12次


比如我们常说,这个动作重复8~12次,什么意思?不是让你随便拿个重量,举这么多下就行了,而是选择一个你只能重复这些次数的重量,这两者的差异很大。


如果你随便拿个哑铃就举起来,很可能你本来能完成15次,20次,甚至更多,但你只做了10次,就因为别人跟你说要做10 次,那这种训练就毫无意义,你必须使用“能让你力竭”的重量才行。



密集组,是一种缓解疲劳的技术,特定次数之间的短暂休息,可以促进PCR(磷酸肌酸)的部分补充,在组内休息之中,这体现的是一个性能增强的过程。


按理说,如果我们只是使用6RM的重量,第一次可能不打折扣的完成,第二次也可以,但第三次也许就只能完成5次了,但如果使用密集组法,你就能不打折扣地完成全部次数,



动作              组数                 次数

卧推                3           5+5+5(20秒组内歇)

上斜卧推         3           5+5+5(20秒组内歇)

推举                3           5+5+5(20秒组内歇)

哑铃飞鸟         3             12

斜托弯举         3             12

前平举             3             12

哑铃侧平举      3             12

锤式弯举         3             12




如果你的目标是力量,密集组训练可以允许你,以更接近极限的力量来训练。


以深蹲为例:如果你准备练4组且每组4次的深蹲,而你目前的重量可以达到300磅,那么用4组(2+2),且组内歇为30秒,你使用的重量就可以飙到315-320磅,这显然是更大的增益。



1. 密集组是什么?

把传统的每组次数分开,比如4组训练,每组6次,改为4组训练,每组2次+2次+2次。


2. 什么时候用密集组?

练大肌群时,比如胸、背、腿。


3. 密集组有什么好处?

能让你使用更大的重量,完成更多的次数,对增大围度和提升力量很有帮助。

更多精彩推荐:


  • 地球上体脂最低的女人,体脂低至3%,默默掐了掐肚子上的肉肉!

  • 为什么很多肌肉男都缺少性生活?

  • 4分钟Tabata训练,每天撸一次,坚持6周让你瘦成猴!

  • 纤腰翘臀不输外国妞,中国姑娘也能逆袭成性感女神!

  • 肌肉越大,丁丁越小,你听谁说的?


Copyright © 淄博哑铃价格交流组@2017