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想要穿衣有型,你需要先练好这块肌肉!

智慧健身俱乐部 2018-06-23 09:58:03

,一块健身不可忽略的肌肉

一块能够驾驭各种衣服的魔力肌肉

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它在好身材里充当的角色

丝毫不逊色于胸、背、腹

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且不管是健美运动员

或是常人眼中的型男,都有着不错的肩膀

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型男饱满肌肉

球形肩膀一赏



那么,训练日程中如何练三角肌呢?


三角肌分为前、中、后束三块,下面

就给大家带来了每块肌肉的训练方法

选择喜欢的动作加入训练计划当中就好


三角肌前束:


1.直臂前平举



直臂前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿比较容易发力和保持平衡,选用杠铃和哑铃都可以。

  

2.哑铃交替前举



哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本 & 经典动作,还可以冲击大重量!

  

3.拉力器前平举




这个动作也是针对三角肌前束的,不过只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

  

4.杠铃立正划船




偏向练大肌肉,对三角肌的前部中部和斜方肌均有效!

  

5.杠铃颈前推举




杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

  

6.阿诺德哑铃推举




这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。因施瓦辛格而得名。

  

三角肌中束:


1.哑铃侧平举




主要锻炼三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

  

2.单臂哑铃侧平举




对三角肌一侧孤立的刺激会更有效果,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

  

3.坐姿哑铃侧平举




杜绝了立姿时腿、腹的助力作用,更能专注地锻炼三角肌中束。

  

4.拉力器侧平举




采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

  

5.侧卧直臂平举




与单臂哑铃侧平举类似。

  

6.哑铃肩上推举




是最基本的训练动作,能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。


三角肌后束:


1.反式蝶机展肩




是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

  

2.俯立侧平举




后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。当然,也可以用拉力器进行锻炼!(见5)

  

3. 坐姿俯身侧平举




后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。训练时注意动作标准度!

  

4.俯卧侧平举




和坐姿俯身侧平举类似,也是后肩锻炼用的比较多的动作,方便适用。

  

5.拉力器俯身侧平举




在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

  

6.杠铃颈后推举




因为它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此常作为三角肌后束的专项练习的补充动作。当然也可以用哑铃在颈后推举!

  

7.杠铃后肩划船




这个动作与杠铃划船类似,但仅改变了一个小细节就能达到练肩的目的,同时它也是比较难以做规范的动作,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

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