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别让这8个坑阻碍你成为背部为王的小巨人!

amuscle 2018-06-23 08:21:31

除了健身干货,什么也没有


无论你是想练成120公斤的野兽还是85公斤的雕塑,我们都想要练出V型且肌肉线条分明的背部。然而,这并不简单,背部的肌肉是相当复杂的且在训练中很难感受到背部肌肉。很多人都会抱怨练背时主要刺激的是小臂和肱二头肌,难以刺激到背部生长。


你得注意接下来8个训练错误从而加强背部肌肉。

 

重量过大

轰炸二头和背的训练

这无疑是阻碍背部无限发展的一大元凶。虽然肌肉力量和维度之间确实存在一个非常有力的关联性,但是在保持肌肉紧张和感知肌肉发力有更加强的。


大脑与肌肉之间的连接远比你想象的要强。特别是涉及到背部训练,选择过大的重量会通减少目标肌肉的紧绷感,影响肌肉受到最高水平的刺激来阻碍肌肉生长收益。


 

不使用腕带

一个更加有效的背部训练

大多数人在训练早期都会认为使用腕带辅助是非常丢脸的。他们普遍认为,如果重量大到难以抓住,就不该用这个重量。


然而,随着时间的推移,他们会发现背部训练根本就是不全面的。在完全刺激背部之前你的握力可能就不足了,所以不使用腕带是适得其反的。当你丢弃这种错误的“骄傲”,你的背部就会有很明显的发展。



不完整的运动范围

下拉

全程动作非常重要,每个动作都要经历从完全伸展到收缩的过程,仅仅是半程动作的话你很难获得充分的刺激。但是很少有运动员会每一次练背动作都有充分伸展和强烈的收缩,这就是为什么大多数人难以练出全面发展的背部的一大主要原因。



害怕合适地增加训练重量

最有效地促进肌肉围度增大的方法之一就是轰炸肌肉纤维来产生“创伤”。这种创伤将传递强烈的信号(代谢)给身体,告诉身体要生长和修复来避免未来的受伤,所以不要害怕增加练习背部的力量。



错误的躯干姿势

俯身杠铃划船

即使你用了正确的重量并且仔细地完成每次的全程动作,如果你不能保持一个正确的躯干姿势来驱动目标肌肉,背部训练的潜能不会完成发挥。在伸展动作时要“释放肩膀”,并且不向前摆动。另外,当进行到完全收缩时,保持挺胸,下背部略拱,这样你就可以充分地将肩胛骨挤压到一起。

 


训练角度单一

在每个背部训练中,引体向上都应该要涉及到三个基本的角度来驱动各种各样的背部肌肉中的每一块运动肌。


垂直运动如下拉或上拉,水平运动如坐姿或器械划船和俯身动作如哑铃或杠铃划船。此外,使用不同的握距,如宽握、正握和中立握来强迫背部肌肉以不同的方式参与到背部训练中。



拇指位置错误

这个简单的“拇指法则”对于能否发挥背部训练的最大效果是非常重要的。如果你的大拇指与手指不是在哑铃或把手的同侧,那么你的二头肌会过度地参与到运动中,非常明显地代替背部肌肉来完成训练,背部肌肉的增长效益也不会非常理想。



忘记基础

虽然有非常多的优秀器械可以练到背部,你也不能忘记基础的力量训练动作如杠铃/哑铃/T字把划船、各种各样的引体向上、硬拉和杠铃/哑铃直臂下拉。



这些基础的力量动作能够练出宽厚的背部,所以你必须要找到适合自己的动作。


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