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肩部训练必备动作之一--肩上哑铃推举

天涯健身 2018-06-23 10:31:14

我们知道肩部锻炼一般常用方法为平举和推举,如何用哑铃完成推举动作?

肩上哑铃推举也叫肩上推举哑铃,或者干脆把肩上省略掉,就叫哑铃推举!这个动作主要锻炼三角肌,尤其是三角肌中束,还可以训练到斜方肌、肱三头肌、前锯肌和胸大肌上部。

动作步骤:

1.坐在长凳上,将哑铃举至与肩同高,掌心向前;

2.垂直上举哑铃,直至肘部绷紧;

3.将哑铃放下,直至哑铃接触肩部。

不同握式对训练侧重的影响,正握(掌心向前),可同时训练到三角肌前束和中束;反握(掌心向后),三角肌前束做功最大;自然姿势(掌心相对),三角肌前束较中束做功更大。

采用坐姿比站姿训练更加严格,避免下肢和躯干借力。

当然也可以单臂训练,交替单臂进行训练。也可以在训练中增加一些变式,开始训练时候反握,推举过程中掌心相对,停止动作后掌心向前。训练时,使用靠背可预防背部过度弓起。

参考资料:

1.[美]尼克·埃文斯 著 健身解剖指南

2.[法]德拉威尔 著 肌肉健美训练图解

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