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干货 · 宿舍党的健身篇!夏天来了,还不减肥等着过年吗?

getpoint给点 2018-06-23 10:36:50

继宿舍党饮食篇之后,好几个小姐姐后台私信我说想看一个健身篇,于是这个“干货”终于千呼万唤始出来了~

减肥三分练七分吃,在把握了七分的吃之后,我们应该怎样将剩下的三分练做到最好呢?接下来是getpoint的一些小见解:


按照时间段可以分成 初期平台期突破&保持阶段

初期

减脂为主(跑步➕HIIT➕核心训练)


1.跑步最开始起步运动是跑步,还记得当时正值寒假,运动锻炼的时间比较充裕,所以基本上隔天就去跑一次步,时间大概控制在30~35分钟,距离3~4公里左右。

如果小仙女们一开始不适应长跑的话,可以尝试下快走、变速跑,接着过渡到长跑,逐步适应运动的强度。


2.HIIT能够在短时间内提高心率,通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,同时取得有氧和无氧的训练效果。同时高低强度搭配有效提高身体基础代谢率,停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪。


3.核心训练核心训练很重要,不搞好核心力量,很多运动都是白练~亲测多练练核心,腰腹会瘦得比较快。

   

这个是开始健(jian)身(fei)两个月和三个月的对比图了,还是有点小变化滴……(天,我居然会放这种黑图罒ω罒好吧都是黑照)

平台期破破破!

相信平台期对于很多减肥的人来说,简直是一场噩梦。维持了高强度的训练和规律的饮食,但是体重维持在同一水平不再变化,一丝一毫都没变,持续的时间有1~3个月。

我在平台期呆了差不多有2个月了,后来慢慢开始调整,到现在体重比平台期降了4斤。下面是我总结出来的经验:


进阶:减脂塑形(无氧与有氧结合,增加力量训练)


1.适当减少有氧运动,增加力量训练。跑步跑了几个月之后,当然会腻啦!所以我尝试把跑步频率从隔天跑降到一周2~3次(具体因人而异),同时可以用有氧操替代部分跑步次数。


在这里十分推荐KEEP里面的MOVE操课训练,课程十分有趣,同时达到“出汗”效果。



在力量训练中经常会用到小哑铃、弹力带。关于小哑铃的选购,建议男生买可以自己组装调重量的,入门级的女生买1.5~2kg就够了。


小哑铃平时可以用来练肩部、背部、胸部


弹力带也是很方便的替代小哑铃的运动器材,不过我个人还是比较推荐小哑铃,因为弹力带的抓握力量比较不好把握,容易导致拉伸的时候发力不均,达不到理想的训练效果。



2.适当增加饮食,摄入高蛋白食物。如果一直处于节食状态,身体机能肯定会下降的,代谢率不高,直接导致运动消耗效率不高,一吃就容易胖。所以提高一下肌肉率,保持健康而有营养的饮食也是很有必要的哦。


3.调整运动的频率,给身体放一个小假。进入平台期之后,总是会备受打击。这时不妨稍微调整下步伐,比如说,之前我是天天练的,但是在进入平台期之后,便改成了一周五练,练二休一。身体在适当的休息之后,再次启动才能更有动力,而不是使整个人都处于疲态。


4.在刷脂进度比较理想的情况下,开始进行局部塑形。有一句话说得很好,“瘦是会全身瘦的”,没有只瘦腰或者只瘦腿的说法。

为了让身体线条更加好看,不妨试一下马甲线养成、臀腿训练等等。


一些关于宿舍党健身的建议:

  • 环境:宿舍的空间比较小,所以运动可能会打扰到舍友休息,所以运动前也需要和舍友沟通好噢,如果地方不允许的话,其实也可以去宿舍的活动区或者健身房的嘛~毕竟不要影响到舍友的作息!


  • 有条件的话,还是建议各位去健身房跟一下私教,毕竟自己练的话,一些不到位的动作容易导致身体受伤和运动效果大打折扣。


  • 减肥别光看体重,体围更加重要!定期给自己定一个目标,当目标达到之后就继续定下一个,不断进步。从一月份到现在,我的1月1号flag已经达到了,下一步是腰围到62(。・ω・。)嘻嘻,一起加油呗!


希望以上能够帮到你噢,喜欢的话欢迎关注转发评论点赞~

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