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想从小弱鸡变大肌霸?“增肌瓶颈期”你一定要知道!

肌肉梦想 2018-06-23 09:27:15

肌肉梦想| 肌肉,不再是梦想!



经常有老铁问老郭“增肌瓶颈期”怎么办

也有一些老铁

长时间坚持训练肌肉却没变化

曾一度想要放弃

老郭今天就跟大家好好的聊聊这个问题


不得不说“增肌瓶颈期”是每一位训练者的噩梦,它不仅会影响你的心情,甚至还会影响你的训练质量,毕竟没有人希望自己努力付出却没有收获!



健身的人都会不可避免的碰上这个问题,你会发现训练一段时间后自己的训练重量停滞不前,而且肌肉生长的速度远远没有达到自己预期的效果,这时候你可能已经进入健身的瓶颈期了。



更通俗的解释就是,你的身体到达了一个训练增长和消耗的平衡,打破这种平衡的方法就是重新开始换一种训练方式或者模式来训练你的身体,让自己的身体感受到全新的压力,以下几点参考希望可以给你一些启发!



1、坚持规律训练


力量的提升最重要的是坚持,想在力量上取得进步,那绝对不能在训练上松懈,三天打鱼两天晒网是练不出好身材的。


即便是天赋强如健美冠军也是天天训练出来的结果,这是一场持久战,一周两次坚持一年,那结果也比一周五次但只坚持2周要好。不要指望临时抱佛脚,找出两周空闲时间突击练习一下就能获得好身材。



2、下功夫,但不要下死功夫


健身路上没有捷径可走,要学会倾听身体的反映,不能一味追求精疲力尽的那么满足感,不能跟自己过不去,没有必要每次训练都得把自己逼的要死要活,这样你只会更容易受伤,走更多弯路。


同时,你还需要不断调整自己的计划,学会用脑健身,那些高手们可不是只会死练的大块头,他们很清楚自己的目标,并且能根据自己的身体状态,目标计划调节搭配训练动作,取得更好的效果。



3、全身上下的肌肉都要练


复合动作训练能同时刺激多个大肌肉群,把负重放在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。


国外很多健美爱好者平时训练都是以复合训练动作为主,同时配上针对性的孤立动作来获得更大的训练结果。最有效的5种复合训练动作:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。



以硬拉为例,它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部,还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌。硬拉结束后,肱二头早已大量充血,再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。


很多人忽略了复合训练动作的练习,过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。更重要的是,如果仅用孤立动作训练,肌肉的生长就会很快停滞不前,而大重量的复合训练动作却能持续增大肌肉体积和力量。



4、最基础的还是力量


力量训练是健身房中的主导。力量训练才能带给你想要的东西,不管是力量,健康,还是好身材它都可以做到。举的重量过轻不会为你带来好处;如果你想要变得更强壮,你必需要进行超负荷的训练,才能真正的训练肌力,对于强化骨骼和预防骨折也有很好的效果。


力量训练除了增加男性睾酮激素产生之外,也能调整身体荷尔蒙激素,增进食欲以及带来更有效率的能量代谢,同时发现能够改善雌激素的代谢功能,并有助于改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡。



5、热身很重要


正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶,容易造成引擎的损坏一样,缺乏足够的热身运动,的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。许多爱好运动的朋友常常进行的“拉筋”动作,其实并不能达到热身的效果


这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松,以增加关节活动的灵活度,所以也有预防运动伤害的作用。不过,如果针对还没有“活动开”的“冷”肌肉强行加以拉扯,不但比较达不到增加柔软度的效果,反而更容易造成肌肉的伤害。



6、动作规范


因为重量的选取直接决定了你动作的规范性。如果你选择的重量超过了你身体能够掌控的范围,那么就会出现代偿的现象。


对新手而言,规范完成一个轻负重动作,比不规范地做一个高负重的动作要有效的多。动作不规范会导致非常严重的几个问题:


1.错误动作的条件反射

2. 运动损伤的风险增加

3. 肌肉协调性转移

4. 本体感觉能力下降

5. 冲击极限的成功率下降

6. 动作效果变差,训练效率降低。


正确的动力定型很难处理,如果没有专业的教练指导,那么只有自己花费大量的时间去看他人的训练视频、动作分析文章、专业健身书籍、自己琢磨训练动作。



7、饮食的重要性不亚于训练


即使练得再辛苦,饮食不到位也白瞎。 训练后的一餐对健身人士来说是至关重要的。当摄入恰当碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。健身训练饮食需要补充足够的热能和足够的碳水化合物、优质蛋白,促成肌肉合成、减少分解。


想要好身材,还是得在饮食上多下功夫。你不需要一年365天每分每秒都对自己要求苛刻,但大体上不能跑偏;热量的摄入和宏观营养素的分配你都需要做到心里有数;垃圾食品可以吃,但一定要限制。



8、保证睡眠,调整心态


健身睡眠很重要,睡觉时是长肌肉黄金时间。对身体机能恢复和消除肌肉疲劳是必要的,如果睡眠不好心情很差,那体内荷尔蒙会发生紊乱,这也会成为阻碍你健身进步的隐患。


做好自我克服焦虑心理的调节。学会化解压力,寻找解除压力的办法。


1、增加自信

2、自我松弛

3、自我反省

4、自我刺激

5、自我催眠



9、科学运用健身补剂度过瓶颈期


健身的人,因为训练的原因,身体整个营养循环都与平常人有差别,营养的配比、吃的时间等都有要求,所以适当选择适合的补剂是一个不错的选择。


吃补剂就能变成大肌霸?这是很多小白们都会有的误区,认为补剂是万能的,其实,健身补剂对于不同水平、不同训练量的人会发挥不同的功效,如果你只是连动作都做不好的小白,那么补充再多的补剂都无济于事。



在健身过程中千万别因为一些小事

就被轻易击垮

试着把健身当成发泄负能量的运动

做一个肉体强大内心更强大的人



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