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爱练腿的都是真男人!最强腿部轰炸攻略!

肌肉梦 2018-06-23 08:17:17

走入健身房,不难看到上身练到完美的男儿,但仔细一看却也不少人下身瘦的可怜,这也能发现现在男性普遍都是看重上半身的锻炼。



但你要知道无论你上身有多壮硕

双腿像只鸡脚般瘦嫩的话

别怀疑那就是不、够、完、美!

甚至还造成视觉上的突兀感

这篇文章就是要来告诉你们

操胸、操背、操手臂

你应该还要操爆你的大小腿

才是真正「超完美」



锻链部位:大腿前——股四头肌(quadriceps)

 股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑,因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉,其中是由以下四大块肌肉所组成:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻链!



1.股内侧肌:杠铃下蹲cyclist squats



2.股直肌:靠墙深蹲isometric wall squat


 


3.股中间肌:单腿深蹲one legged squat



4.股外侧肌:坐姿大腿推蹬leg extension




锻链部位:大腿后——后腿肌群(hamstring group) 

后腿肌群通常不易被照顾到,但基於平衡原则,当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之後,绝对要特别训练一下後腿肌群才能算是完美的身材,尤其是股二头肌的部分,而且对於许多健美人来说「股二头肌」是一个美感的亮点,它能使大腿有一种壮硕的膨胀式的美感!



1.半腱肌:哑铃弓步蹲dumbbell lung



2.股二头肌:罗马尼亚硬举 LM Deadlift

 

 


3.半膜肌 :仰卧腿弯举lying leg curls




锻链部位:小腿后侧——浅肌群(superficial group) 

你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头,其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用,比如站立时,小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性!



1.腓肠肌:站姿杠铃提踵standing barbell



2.比目鱼肌:坐姿杠铃提踵seated calf raise



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