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锻炼大胸肌最有效的12个动作,你会几个?

速卓国际健身培训基地 2018-06-23 07:57:38

各位健友大家好

强健胸膛是阳光型男的必备

因为胸肌是最“显壮”的肌肉

能给人最直接的视觉冲击

新手上路

从胸开始没毛病

壮硕的胸肌还可以更好的保护自己的身体,

保护自己的心脏。

今天就为大家推荐12个动作来刺激胸大肌的生长。


一、哑铃臂上提

此动作难度较大,不宜采用大重量练习,保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼。

二、上斜板卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练,但是对肩关节哑铃较大。如果你使用的板凳可调节角度,你可以使用多个角度来训练,30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

三、下斜板卧推

下斜板卧推偏向下胸肌训练,能让胸肌更饱满更圆润。

四、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一,但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。

训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底,好撕裂更多的胸大肌,同时上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。

五、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作,此项训练拉伸锻炼胸大肌,可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

六、器械推胸

固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,而器械推胸是最佳的胸肌器械之一,对于刚开始健身,或者每次练完收尾都是非常不错的选择。

七、仰卧大飞鸟夹胸

一般作为胸肌训练的结束动作,采用中等重量,多次数的训练,胸肌中缝加强必备。

八、杠铃卧推

杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一,也是力量训练的王牌动作,对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。

九、平板哑铃卧推

相对于杠铃卧推,哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些,但动作幅度更大,对整体的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

十、上斜板哑铃卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练,胸肌整体训练非常关键的动作。

十一、上斜哑铃飞鸟

这个动作主要能练到胸部中间部位,顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌,也是经典的收尾动作。

十二、下斜板哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟和上斜板相似,但下斜板更偏向下胸部。

这些胸肌训练的动作,

你学会了吗?


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