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4个大招,把健身效率提高一倍!

力豪国际健身游泳 2020-05-22 09:01:53


天气渐渐暖了,很多人都开始做了减肥的准备。当他们买好了衣服、鞋子,办好了健身卡。但是最后却发现:根本没时间去健身好吗?!

 


根据美国医学协会ACSM的调查:69%的人说,自己不健身,是因为自己没时间。这也是排名第一位的“为什么我不健身”的原因。


确实,很多人一次健身,就至少需要2小时。你想怎么着也得热身10分钟吧,然后是30分钟力量,1小时有氧,10分钟拉伸,10分钟洗澡。这还没算去健身房的路上时间。

 

可是一天刨去上班、吃饭、交通通勤、社交娱乐,有几个两小时呢?如果这么费时间,一周又能健身几次呢?

 


所以,健身有好效果,高效、省时才是最重要的。再好的健身计划,没时间练也是白费。就算你能坚持一次、两次、三次2个小时的健身训练。你能坚持一年吗?

 

所以,今天我们就来介绍4种高效的健身方法。能在短时间内,更好的让你达到训练所要的效果,拥有高质量的健身时间。


超级组,事半功倍的训练方式 



所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。



使用超级组的方式,可以增加训练中的效率。2010年的一项论文显示,胸背超级组比起传统的训练方法,确实能举起更大的重量! 


相关研究↓

实验者让受试的健身男性在单位时间内,进行了两组测试,一组使用超级组(胸背循环),另一组则使用传统训练。


最后结果发现:超级组的单位时间内举起重量和总重量都比传统训练大很多,其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右,卧推高出了约27%①。


而超级组,不仅可以帮助你在正式训练中节省时间。实际上,在热身环节,你也可以采取超级组的方式,取得更好的效果。



比如在一项试验中,研究者发现对比单独做40kg的杠铃爆发力卧推抛起,如果先进行拮抗肌的划船训练,那么被试者的总功率输出会提高4.7%之多②。

 

另外一项发表在2011年NSCA大会上的研究则表明:如果在跳跃训练之前,进行6秒的股二头肌腿弯举(股二头肌是跳跃过程中原动肌股四头肌的拮抗肌),那么在之后的跳跃训练中,运动者股四头肌的力量会增强15%左右③。


具体怎么做?



你可以把一周5-6练,浓缩成一周2-3练。以往的胸、背、腿、肩。变成胸背超级组、腿肩超级组。



拆分训练时间 


没时间去健身房?去健身房只能呆半小时?超级组已经把你的健身总时间浓缩到了1小时之内。其实,你把1个小时的训练时间,拆分成2-3次也完全没问题。

 

研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%④。


 

此外,对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量⑤。

 

具体怎么做?

 

你可以选择把一次1小时的训练时间分拆成两个30分钟,或者三个20分钟。早晨出门前,在家训练半小时。使用弹力带或者徒手训练都可以,甚至来套HIIT健身操也很好。早晨训练完,一天都会很精神,晚上睡得也很香。中午或者晚上在健身房训练半小时。


单独做拉伸?不如把拉伸融入力量训练 


拉伸的好处多多。总体来说,可以减少受伤,也可以增加肌肉增长,增强柔韧度。

 

不过,单独把拉伸做组挺浪费时间的,至少要五到十分钟,才能充分的拉伸相关肌群。

 


其实,拉伸训练和肌肉训练可以融合到一起。最近的两位奥林匹亚先生,乔卡特与菲尔西斯,他们所采用的的训练方法,FST-7训练法,就是这样一种技术。


具体来说,就是在训练最后,把一组针对目标肌群的动作,融入拉伸训练,一共做7组,所以叫做FST-7训练法。

 

这种训练法的好处,不仅在于高效、省时。同时,他也能更好的增肌,加强柔韧性。

 

具体怎么做?

在每个部位最后,把一组拉伸动作融入到正式训练组中。比如:胸部训练,可以用蝴蝶机夹胸。在动作最底端,震颤两次,充分拉伸胸肌。然后再举起。每组8-12个,做7组。

 

我们可以选用如下几个动作作为最后的拉伸组,注意是可以挑多个动作,只要凑一次紧密的7组。


  • 胸部:大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。

  • 背部:引体向上(扭转拉伸)、史密斯机划船。

  • 肱三头肌:仰卧臂屈伸,拉锁下压。

  • 三角肌后束:俯身哑铃侧平举,蝴蝶机反向飞鸟。

  • 臀:跪姿后蹬、单腿硬拉、负重上台阶。

  • 腿:直腿硬拉、坐姿腿内收。

 

先力量,后跑步?不如边力量,边跑步!


如果你的目标是极限燃脂,或者你没有办法分拆训练时间。那么,我推荐你采用这个训练法。



传统上,我们先热身,后做力量训练,再跑步,最后做拉伸。



但一项实验发现,如果你把跑步等有氧训练,穿插在力量训练之中,变成有氧阻力循环训练。男性可以提升热量燃烧46%,女性最多可以增加56%⑥。



具体怎么做?

 

以臀腿训练为例,你经常可能是深蹲×3→硬拉×3→腿举×3→农夫行走×3→跑步20分钟。现在,你可以选择(深蹲+跑步)×3→(硬拉+跑步)×3。

 

当然,在健身房,跑步机可能比较难抢。你可以备一根跳绳。一组力量,在旁边跳一组绳做有氧,也同样有效。(这种方法不适合极限增肌、增力的训练者)

 


福利环节



其实,提升效率的最好手段,就是……训练时不带手机。别以为我不知道。其实好多同学,健身超级浪费时间的原因,就是一边锻炼,一边玩手机!

一趟健身下来,可能有效健身时间,只有20分钟。但玩手机用了40分钟。问他为什么不能把手机放更衣柜里。他嘴里还振振有词“我要听音乐啊。还怕别人找我,万一工作上有事情怎么办?”



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