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5个超简单的动作,能治上班族的「弯腰驼背乌龟颈」

爱动吧科学健身馆 2018-06-23 07:16:27

他们说:
这是一个不舍得分享出去的干货公众号!


圆肩驼背乌龟颈

腰酸背痛

已经是很常见了

特别是个子比较高的人和办公室里的久坐族。

让你的形象气质简直不要太“难看”

因为人体躯干前侧肌肉和后侧肌肉在形式上是对立的,

但对颈椎、胸椎、腰椎运动的功能是统一协调的。


如果长期低头弯腰

会造成一边过强,一边相对较弱,

就会导致身体向强的这边倾斜。

专业称:上交叉综合征


奉劝大家

别低头,皇冠会掉

就算时间有限

每天也尽量

抽出30分钟时间

做一做力量训练

对体态的改善帮助很大


矫正的方法很简单

牵拉过于紧张的前侧肌群,

同时加强后侧肌群的力量。

改善方法


牵拉过于紧张的肌肉

牵拉斜方肌上束

动作方法:一手置于同侧枕骨隆突处,向左前方牵拉,维持15秒,换另一侧。


拉伸胸大肌、胸小肌


锻炼过弱的肌肉

深层颈屈肌锻炼

动作方法:

1.利用弹力带放到头部后方制造阻力,从头部前移的自然位置开始;

2.然而利用颈部肌肉将头部向后拉到耳珠跟肩膀的”肩峰突”成一直线止,保持约1秒后回到自然位置,每次重复10-15次左右。


菱形肌、斜方肌中下束锻炼

动作方法:

1.正握抓住哑铃(没有哑铃,用水瓶代替吧),另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低,手掌向身体方位将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制。

3.一侧练完再练另一边。


使肩外旋的肩袖肌群

动作方法:

1.两手手肘弯曲呈90°向前,双手手掌向上抓住弹力带,约与肩同宽;

2.然后肩袖肌群用力使两臂打开至身体的两侧,再慢慢的回到原点。打开和收回的动作尽量放慢。


好好跟着练吧

平时姿势注意:

“抬头、挺胸、收下巴、

展肩、收腹、翘屁股”!


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