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男性一周减肥健身计划表, 七日打造完美身材

动岚健身堡骏店 2018-06-23 09:26:15

导语:男性健身不可以只练一种机械,要选择多种健身方式,这样才能达到全面健身的效果!运动方式的多样性能更好的塑形,因此我们不妨能按照自己的时间制定一份内容丰富的健身计划表,平时严格依据计划锻炼!男性一周减肥健身计划表,七日打造完美身材。



  第一天


  胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;


  上斜卧推练习,4组,12个/组;


  坐姿夹胸,4组,12个/组;


  有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。



  第二天


  坐姿下拉练习,4组,12个/组;


  坐姿划船,4组,12个/组;


  有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机



  第三天


  远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。



  第四天


  肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;


  坐姿哑铃推举,4组,12个/组;


  哑铃侧平举,4组,12个/组;


  有氧30分钟。



  第五天


  站姿屈臂下压,4组,12个/组;


  哑铃屈臂伸,4组,12个/组;


  坐姿弯举,4组,12个/组;


  哑铃弯举,4组,12个/组;


  有氧30分钟



  第六天


  深蹲练习,4组,12个/组;


  倒蹬机练习,4组,12个/组;


  有氧30分钟



  第七天


  去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。



  宅男15分钟搞定家庭健身计划


  有很多男性朋友们不爱出家门,被我们称之为宅男!这就给他们的懒惰找到了借口,其实不出家门也是能锻炼的,想要保持身材就要选择一些适合自己的运动!来看看宅男们在家能做哪些健身呢,怎样才能很好的塑形呢?



  俯卧撑运动


  把双手分别平放到离肩膀大概一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,接着进行俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。



  下蹲运动


  分开双腿,大概和肩一样宽,脚尖略往外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。接着,慢慢地下蹲,直到大腿和地面平为止,随后再缓缓地复原,注意别伸直膝关节。



  屈膝运动


  臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,接着,慢慢地让膝盖往胸部靠近,而后慢慢地复原。



  侧身弯曲运动


  手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。接着,手提包像被拉向地面那般自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地把手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。



  后曲运动


  双脚分开和肩一样宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。



  不同体型男士在家的健身计划


  不同体型的男士要选择不同的健身方法,并非所有的男士健身都要选择一样的健身方法,每个人的身体状况不同,适应的锻炼方式也不一样!因此要按照自身的情况来选择适合的健身方法,不知道怎样健身的朋友们来看看专家是怎么建议的吧!



  直尺型身材


  身材特征:缺乏曲线、腹部容易生赘肉,也就是我们常说的小肚腩。


  练习步骤


  1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。


  2、5个半蹲,每次半蹲状态维持30秒钟。



  3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。


  4、跳跃100下,手臂同时保持往前平行伸直。(这个动作有点像僵尸,但是真的很有效)



  西洋梨型身材


  身材特征:下半身比上半身结实,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部还有大腿。


  练习步骤


  1、50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。


  2、左右腿各50个垂直举腿。


  3、举2个5磅的哑铃,左、右臂各30次。


  4、弹跳75下,手臂同时保持向前平行伸直。



  沙漏型身材


  身材特征:上下半身都很结实,腰身纤细,体重增加或者是减少是偏向全身的,而并非部分的。


  练习步骤


  1、25个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。


  2、左右腿各50个垂直举腿。


  3、举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。


  4、跳跃100下,手臂同时保持往前平行伸直。



  找到和自己相对应的体型,再进行如上动作,一星期至少要做4次完整的练习,10天后就能有显著的效果。在家就能运动,你还有什么借口偷懒吗?看完报纸就行动起来吧,榨干你身体里的懒,恢复纤体好身材。



  结语:男性健身不仅是为了减肥,更关键的是为了塑形,现在越来越多的男士们注重自己的身材,这是一件好事!

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